I 50 migliori consigli per la perdita di peso per il 2020

L'aumento di peso accade a tutti, specialmente nei mesi invernali. Secondo l'Università di Rochester, le persone guadagnano in media da 1 a 3 sterline durante le vacanze a causa di tutto, dal divorare troppi prelibatezze per essere sovraccarichi di stress. Ma non lasciare che i pantaloni troppo tenuti ti abbiano abbattuto. Esistono numerosi modi per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso e creare risultati duraturi. Ecco i 50 consigli per la perdita di peso più importanti che dovresti sapere per rendere il 2020 il tuo anno migliore e più sicuro di sempre.

Non mangio mai senza forchetta.

Quando mangi per la manciata, è facile esagerare. Ecco perché Janet Detore, Un dietista registrato per EMP180 °, è un grande fan del metodo fork per la perdita di peso. "Se stai prendendo spuntini e non mangi con una forchetta in mano, probabilmente non stai prestando attenzione a ciò che stai mangiando e probabilmente mangia molto più di quanto pensi", dice. "Mangia con una forchetta e mettilo tra ogni boccone."

2 o in piedi.

Mai iniziare a sgranocchiare uno spuntino in piedi in cucina, solo per scoprire una borsa vuota un minuto dopo? "Cadiamo tutti vittima del multitasking dei pasti", afferma Detole. "Le distrazioni mentre si mangia possono bloccare i segnali di pienezza del corpo. Siediti, fai un respiro profondo e concentrati consapevolmente sul tuo cibo e sulla tua fame. Più ti godi il tuo pasto, meno ne mangerai."

3 Spazzola i denti dopo i pasti.

Perdere peso potrebbe semplicemente significare sfiorare i denti più spesso. Sembra troppo bello per essere vero, ma uno studio del 2016 è stato pubblicato sulla rivista Medicina sperimentale e terapeutica ha scoperto che coloro che si sono lavati i denti dopo i pasti o gli spuntini avevano tassi di obesità più bassi rispetto a quelli che non l'hanno fatto. "Niente ha un buon sapore mescolato con la menta!"Dice Demore. "Pensa a bere succo d'arancia prima cosa al mattino. Bleh."

4 Non saltare i pasti.

Potresti pensare che il modo migliore per perdere peso sia saltare i pasti, ma non è così. Detore è un fan di mangiare tutto il giorno. "Alcune persone incoraggeranno il digiuno tutto il giorno prima di un pasto grande per" salvare calorie ", ma questo in genere porta a una follia eccessiva che termina in coma alimentare e doppio (o triplo) le calorie previste", dice. "Mangia pasti sani e spuntini durante il giorno per rimanere in pista ed evitare di mangiare troppo."

5 ma fai velocemente tra cena e colazione.

Se sei uno snacker a tarda notte, prova a digiunare tra cena e colazione per ridurre le calorie per la giornata. "Dopo aver finito la cena, attendi 12 ore fino a fare colazione. Puoi ancora bere acqua, tè alle erbe semplici o acqua calda con limone in quel periodo ", afferma allenatore di celebrità Juliet Kaska. "Ad esempio, se finisci la cena alle 7:30 P.M., Puoi fare colazione alle 7:30 a.M.-ma non è consentito spuntini."

6 Goditi una tazza di caffè.

Buone notizie: puoi ancora goderti una tazza di caffè al mattino quando stai cercando di perdere peso. In effetti, potrebbe aiutare. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Rapporti scientifici Trovato bere caffè può stimolare il tessuto adiposo marrone o "grasso marrone", che genera calore corporeo bruciando calorie. "Aumentare la sua attività migliora il controllo della glicemia, oltre a migliorare i livelli di lipidi nel sangue. E le calorie extra bruciate aiutano con la perdita di peso ", Professore dell'Università di Nottingham Michael Symonds, che ha co-diretto lo studio, ha detto in una nota.

7 ma salta i lattes carichi di calorie.

Se inizi ogni giorno con una bevanda piena di calorie dal tuo bar preferito, opta per qualcosa di più perdita di peso. "Chiedi un doppio tè verde con mandorle al vapore, soia o latte d'avena", afferma Kaska. "Questa è una bevanda ad alto antioossidante con calorie basse, grassi e zucchero. Costa anche meno dei lattici carichi di calorie."In alternativa, non spendere un centesimo e invece fai qualcosa di sano a casa.

8 Affronta con il cibo eccessivo nel modo giusto.

Tutti mangiano troppo. Ma la prossima volta che ti indulini in troppi carboidrati, dolci o cocktail, non punirti il ​​giorno successivo saltando i pasti. Invece, riporta il tuo corpo in pista usando un metodo in quattro fasi che è uno dei preferiti di Kaska.

"Inizia la giornata nel modo seguente", consiglia. "1. Bere 24 once di acqua calda con il succo di tre limoni per un periodo da una a due ore. 2. Prendi un cucchiaio di olio MCT. 3. Esercizio da 20 a 60 minuti. E 4. Dopo l'allenamento, bevi 8 once di acqua di cocco biologica (senza zucchero). Quando torni a casa e la doccia, ti sentirai come una nuova persona. Continua a bere acqua e/o acqua di cocco durante il giorno."

9 Identificare le cattive abitudini che si mettono sulla tua strada.

Sarà difficile perdere peso se non capisci per la prima volta cosa sta fermando i tuoi progressi. "Identifica le abitudini attuali che portano a un'alimentazione malsana" Katherine d. McManus ha detto l'Università di Harvard. "Ti rilassi e ti ricompensi facendo uno spuntino davanti alla TV? Salti il ​​pranzo solo per sentirti affamato a metà pomeriggio, pronto a mangiare qualsiasi cosa in vista? Finite tutto sul piatto anche dopo aver iniziato a sentirti pieno?"Una volta che conosci le abitudini che ti stanno riportando indietro, puoi lavorare su di esse.

10 Chiediti perché stai mangiando.

Hai fame o emotivamente fame? McManus ha detto a Harvard che è così importante essere in grado di distinguere tra i due, specialmente quando si cerca di perdere peso. "Mangi quando senti qualcosa di fisico nel tuo corpo che risponde al cibo? O mangi quando sei stressato, annoiato, stanco, triste o ansioso?" lei dice. Se è la fame emotiva con cui hai a che fare, evita di mangiare troppo affrontando in modi più sani, come fare una passeggiata, impegnarti in un hobby o fare yoga.

11 rallenta e goditi il ​​cibo.

Quando hai un pasto delizioso davanti a te, è difficile rallentare quando lo mangi. Quella piastra è pulita in pochi secondi piatti. Ma uno studio del 2018 pubblicato in BMJ aperto ha scoperto che i mangiatori più lenti e i mangiatori di velocità normali avevano meno probabilità di essere obesi che di rapporti rapidi. Abbattere la tua velocità di alimentazione di una tacca ti aiuterà a sentirti più pieno e soddisfatto, per non parlare di permetterti di goderti davvero il tuo cibo.

12 Prova la regola di 20 secondi.

Se rallentare il ritmo del cibo è difficile, prova la regola di 20 secondi. "È il mio segreto per mangiare consapevole", dice Kaska. "Prendo 20 conteggi/secondi minimi tra mettendo il morso successivo in bocca. Inoltre non inizio a tagliare il mio prossimo boccone fino a quando il mio morso attuale non sarà sparito. L'atto puro di rallentare ed essere presenti con il tuo pasto porta a mangiare di meno e godersi di più il tuo pasto. Aiuta anche a eliminare o ridurre i problemi digestivi come il gas e il bruciore di stomaco."

13 Abbassarsi gli snack della buonanotte.

Perché i dolci suonano sempre così bene prima di andare a letto? Se tendi ad essere uno snacker a tarda notte, prova a riposare l'abitudine quest'anno. Uno studio del 2017 pubblicato in American Journal of Clinical Nutrition Ho scoperto che mangiare nelle ore successive potrebbe provocare un aumento del grasso corporeo. Per dimagrire, smetti di fare uno spuntino dopo cena e crea invece abitudini notturne più sane.

14 Impostare una notte di letto notturna e attenersi ad esso.

Quante volte hai detto che stavi andando a letto presto, solo per stare alzato per un altro paio di ore a scorrere sul telefono? Attenersi a una corretta ora di andare a letto (e finalmente dormire abbastanza!) non solo aiuta a mantenere la salute mentale in controllo, ma tiene anche il peso. In uno studio spesso citato nel 2006 pubblicato nel American Journal of Epidemiology, I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno dormito meno di sei ore di notte hanno guadagnato più peso di quelli che dormivano almeno sette ore a notte. Quindi abbandona il telefono e inizia a contare le pecore. La tua vita ti ringrazierà.

15 Aumenta la fibra nella tua dieta.

La fibra è così sottovalutata quando si tratta di perdita di peso. Quando mangi broccoli, pere, mele, piselli, piselli e patate, ti sentirai pieno e soddisfatto, rendendoti meno probabilità di fare uno spuntino con cibo spazzatura ricco di calorie. Quindi quanto dovresti mirare? Uno studio del 2015 pubblicato in Annali di medicina interna Trovato 30 grammi al giorno era il numero magico quando si trattava di perdere peso.

16 carne di fossa per fonti proteiche a base vegetale.

Tutti sembrano abbandonare la carne nel 2020 per la loro salute, il pianeta e gli animali. Saltare sul carrozzone a base vegetale potrebbe beneficiare anche di te nel reparto per la perdita di peso. In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrizione BMC, I ricercatori hanno scoperto che il consumo eccessivo di carne sta portando all'obesità in tutto il mondo. Invece, ottieni le tue proteine ​​attraverso le molte opzioni a base vegetale disponibili, tra cui fagioli, legumi, tofu e tempeh.

17 Usa ciotole e piatti più piccoli.

In questi giorni, la maggior parte delle persone ha ciotole e piastre di dimensioni XL e questo rende molto difficile attenersi alle dimensioni delle porzioni adeguate. "Uno dei principali colpevoli di aumento di peso è mangiare troppo", afferma Deto. "Può essere facile superare il piatto e maggiore è il piatto, più grande è il pasto. Utilizzare una piastra o una ciotola più piccola per tagliare facilmente la dimensione della porzione. Scenario peggiore: torni indietro per un piccolo aiuto di secondi."

18 abbandonare l'alcol.

Purtroppo, le calorie dell'alcol contano e svolgono un ruolo importante nel tuo peso. Decorare dice che astenersi dall'alcol è il modo migliore per perdere peso, ma se vuoi bere di tanto in tanto, opzioni per le opzioni a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati. "Attenersi a liquori duri come vodka, rum e tequila perché sono liberi da carboidrati. E se hai bisogno di mescolarli, scegli bevande a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto calorico come l'acqua di soda ", dice. "Evita la birra, che in genere è ricca di carboidrati. Evita anche il vino, che contiene molto zucchero."

19 Tieni traccia di ciò che stai mangiando.

Non importa se usi un notebook o un'app. La registrazione di tutto ciò che mangi in un giorno può davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Obesità scoperto che coloro che hanno registrato il loro apporto alimentare quotidiano hanno perso il 10 percento del loro peso corporeo per un periodo di sei mesi. Ci sono voluti solo 15 minuti al giorno per annotare tutto e ha fatto la differenza.

20 e documenta i tuoi pasti con le foto.

Non devi essere quella persona che pubblica una foto di ogni pasto su Instagram, ma scattare foto del tuo cibo può aiutare a perdere peso. "Scattare una foto prima di scavare può aiutarti a rimanere responsabile con i tuoi obiettivi di salute. Inoltre, può aumentare l'apprezzamento per il cibo e incoraggiarti a cercare ingredienti colorati e deliziosi per il tuo prossimo pasto fotogenico ", dice Detole. "Punti extra se tieni un diario alimentare con le foto di tutto ciò che mangi."

21 Non concentrarti solo sul cardio in palestra.

La maggior parte delle persone sceglie di correre sul tapis roulant sullo yoga per la perdita di peso. Certo, brucia più calorie, ma quel numero non è tutto. Uno studio ha scoperto che i benefici per la salute mentale che ottieni dallo yoga possono aiutarti a sporgerti a lungo termine. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza Ho scoperto che seguire il percorso a basso impatto con lo yoga può aiutarti a cambiare le tue abitudini in meglio. Gli yogi hanno mangiato meno stress, mangiato più consapevolmente, aveva meno voglie e avevano un appetito ridotto, che aiutava a perdita di peso.

22 Raccogli alcuni pesi.

Sollevare pesi non ti farà sembrare ingombrante. In realtà, è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e perdere grasso. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesità, I ricercatori hanno scoperto che combinare l'allenamento con i pesi con una dieta a basso contenuto calorico è il modo migliore per perdere il grasso e preservare i muscoli.

23 Non fare troppo presto in palestra.

Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando iniziano il loro viaggio di perdita di peso è esagerare con la loro routine di allenamento. Per i migliori risultati, prenditi il ​​tuo tempo e abituati a tutto. "Non iniziare saltando nel profondo. Invece, prendilo lentamente ", dice Kaska. "Prova una passeggiata di un miglio a un ritmo che ti fa pompare il cuore, ma non asciugarti. Misura il tempo necessario per completare un miglio e farlo da quattro a sette giorni alla settimana. Quindi dopo una settimana, prova ad aumentare il tuo tempo [e] distanza."

24 Esercizio a stomaco vuoto.

Ad alcune persone piace allenarsi con il cibo nello stomaco, e altri no. C'è un motivo per provare l'esercizio fisico. Secondo William Kormos, MD, allenarsi mentre il tuo corpo è in uno stato di digiuno può provocare il bruciore del corpo più grasso immagazzinato. "Durante l'esercizio fisico, dopo che le riserve di zucchero del tuo corpo sono state esaurite, il corpo quindi tocca in grasso immagazzinato e lo trasforma in zucchero o trasforma le proteine ​​dai muscoli in zucchero", ha detto a Harvard University. Che l'ipotesi sia vera o no, dice che la cosa più importante è funzionare in primo luogo.

25 Stop Binge-Watch di così tanti spettacoli di Netflix.

Ci sono così tanti grandi spettacoli su Netflix in questo momento, ma ciò non significa che dovresti guardarli tutti. (Scusa!) Seduto di fronte alla TV tutto il giorno, ogni giorno è una ricetta per il disastro quando si tratta del tuo peso. In uno studio del 2015 pubblicato in International Journal of Environmental Research and Public Health, I ricercatori hanno notato che sono sedentari per lunghi periodi di tempo, specialmente mentre guardavano la TV-WAS direttamente correlati a "aumento di peso, malattie cardiache, rischio di diabete e un aumentato rischio di morte precoce."Trova qualcosa di attivo da fare invece, anche se sta andando a fare una passeggiata.

26 Tieni sotto controllo lo stress.

Lo stress non ti fa semplicemente impazzire mentalmente, influisce fisicamente anche il tuo corpo. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesità, I ricercatori hanno scoperto che avere livelli cronicamente elevati dell'ormone dello stress cortisolo può contribuire all'aumento di peso e all'obesità. Lasciati via il tuo stress con yoga, meditazione e hobby che ti piacciono.

27 Stabilisci una relazione sana con la tua scala.

Per pesare te stesso o evitare la scala del tutto. Se quel numero sta scherzando con la tua salute mentale, saltalo e lavora solo per essere sano. Ma se vuoi tenere traccia del tuo peso, potrebbe aiutarti con i tuoi progressi. Uno studio del 2017 pubblicato in Journal of Behavioral Medicine Ho trovato coloro che si sono pesati quotidianamente avevano un indice di massa corporea inferiore (BMI) e la percentuale di grasso corporeo nel tempo.

28 Sbarazzati del cibo "buono" e della mentalità del cibo "cattiva".

Nel momento in cui etichetti un certo cibo come "cattivo", lo desideri molto di più. Invece, non fare nulla al limiti al 100 %. "Concentrati invece sulla scelta delle porzioni giuste di cibi sani dall'80 al 90 percento delle volte", registrato Dietitian Jennifer Kothe Willoughby ha detto alla clinica Cleveland. "Questo, abbinato a una sana routine di esercizi, può portare a un successo a lungo termine per la perdita di peso. E lascia un po 'di spazio per godersi "cibi divertenti" occasionalmente senza sentirsi in colpa o risentimento."

29 Prendi probiotici.

I batteri microscopici che vivono nell'intestino sono totalmente nella tua squadra per aiutarti a perdere peso, purché tu ci occuphi. I probiotici (aka buoni batteri intestinali) sono ottimi per la tua salute digestiva e mantenere felice il tuo intestino, e prenderli quotidianamente potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Uno studio del 2014 pubblicato in British Journal of Nutrition hanno scoperto che gli individui obesi che hanno preso i probiotici hanno perso significativamente più peso di quelli che non l'hanno fatto.

30 Aggiungi pompelmo alla tua dieta.

Un pompelmo al giorno tiene lontano il peso? Questo è ciò che mostra la ricerca. In un'analisi del 2014 pubblicata sulla rivista Ricerca alimentare e nutrizionale, I ricercatori hanno esaminato i dati per un periodo di cinque anni e hanno scoperto che coloro che consumavano qualsiasi quantità di pompelmo o succo di pompelmo avevano un peso corporeo inferiore, una circonferenza della vita e un BMI rispetto a quelli che non lo facevano.

31 Mangia cibi meno avvincenti.

Se sembra che tu sia dipendente da determinati cibi, non sei pazzo. Alcuni sono più degne di passi di altri, e questi sono i tipi che dovresti limitare nella tua dieta. "Se la tua dieta consiste principalmente di zucchero, grassi saturi/trans e sale, tutto ciò che può essere molto avvincente, puoi sviluppare desideri coerenti per cibi densi e ricchi di calorie con scarso valore nutrizionale" Julia Zumpano ha detto alla clinica Cleveland. "Questo porta a calorie in eccesso e aumento di peso o incapacità di perdere peso."

32 Evita lo zucchero aggiunto.

Lo zucchero è una delle cose più grandi che possono venire tra te e perdere peso. Il professore dell'Università di Harvard Frank Hu, MD, ha detto a Harvard Health Publishing che il consumo troppo non solo aumenta la pressione sanguigna e aumenta l'infiammazione cronica, ma contribuisce anche all'aumento di peso. Per tagliare, presta molta attenzione alle etichette degli alimenti. "Potrebbe dire solo 5 grammi di zucchero per porzione, ma se la quantità normale è di tre o quattro porzioni, puoi facilmente consumare 20 grammi di zucchero e quindi molto zucchero aggiunto", ha detto Hu.

33 Acquista estratto di foglie di spinaci.

Gli spinaci sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. Se non riesci a ottenere abbastanza verdure durante il giorno, c'è un altro metodo che puoi usare per aiutarti a perdere i chili. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Appetito L'estratto di foglie di spinaci trovata può aiutare a ridurre le voglie e aiutare la perdita di peso. Mi piace i partecipanti e bevi un frullato che contiene la prima cosa del supplemento al mattino.

34 bere più acqua durante il giorno.

L'acqua potabile è probabilmente la tattica perdita di peso più semplice, ma sembra sempre essere l'unica cosa che nessuno fa. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition Ho scoperto che aumentare l'assunzione giornaliera di acqua può aiutarti a perdere peso. Investi in una bella bottiglia d'acqua e prova anche ad aggiungere frutta all'acqua per renderlo più saporito. Qualunque cosa ti porti a sorseggiare.

35 e bere acqua 30 minuti prima dei pasti.

Uno dei modi più semplici per assumere meno calorie durante il giorno è assicurarsi di essere adeguatamente idratato prima di sederti a mangiare. Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Obesità Ho scoperto che bere mezzo litro d'acqua 30 minuti prima che i pasti possano aiutare con la perdita di peso. In effetti, per un periodo di 12 settimane, coloro che hanno bevuto acqua prima dei pasti hanno perso il 44 % in più di quelli che non l'hanno fatto.

36 Non uscire a mangiare per un po '.

Non devi rinunciare al tuo piatto di ristorante preferito per sempre. Se vuoi perdere più peso, forse rinunciare per un po '. Uno studio del 2017 presentato alle sessioni scientifiche del 2017 dell'American Heart Association ha scoperto che coloro che sono usciti da mangiare avevano una probabilità del 60 % di ordinare qualcosa di malsano e rovinare la dieta. Concentrati invece sulla cottura di cene fatte in casa sane.

37 documenta i tuoi progressi con le foto.

Le immagini prima e dopo possono essere intimidatorie, ma possono effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2017 pubblicato in Journal of Interactive Marketing Ho scoperto che la condivisione di foto dei tuoi progressi può essere motivante nell'aiutarti a perdere i chili. Ma se non vuoi che tutti vedano i tuoi progressi, non preoccuparti, tieni solo le foto per te. Serveranno ancora come motivazione quando ne avrai bisogno.

38 Solo negozio di alimentari un giorno a settimana.

Quante volte vai al negozio di alimentari per comprare qualcosa di malsano per cena quando hai già un frigorifero pieno di opzioni di pasto sane a casa? Per rimanere in pista e evitare di dare in anticipo a Planings-Plans, per concederti solo un negozio di alimentari un giorno a settimana. "Fai fare shopping domenica per iniziare la tua settimana libera", dice Kaska. "Oltre ad essere sano e mantenere calorie con moderazione, avere i tuoi pasti e snack pianificati e pronti per andare a sentirti meno stressato e più motivato."

39 snack in modo sano in movimento.

Spuntini di frutta fresca e verdure è facile a casa, ma è facile uscire dai binari quando sei in giro. Pianifica in anticipo e imballa opzioni salutari da portare con te o tieni presente alcune correzioni rapide che puoi raggiungere quando sei a mani vuote. Starbucks, ad esempio, ha scatole di bistrote cariche di frutta, verdure e proteine ​​e molte stazioni di benzina trasportano sacchi di carote da bambino a dimensioni di una merenda e mele a fette. Puoi anche scegliere una manciata o due di noci non salate per un grasso sano che riempie.

40 cospargere su un po 'di cannella.

Mangiare la cannella non ti aiuterà a perdere un sacco di chili da solo, ma la ricerca mostra che potrebbe aiutare nel processo di perdita di peso. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Metabolismo: clinico e sperimentale, I ricercatori hanno scoperto che il composto chimico che dà alla spezia la sua cannamaldeide-cassa chiamata a sapore potrebbe aiutare le cellule a fatte a bruciare energia nel tuo corpo, aiutandoti a far cadere libbre.

41 pranzare presto.

A chi importa cosa pensano i tuoi colleghi? Se fai la pausa pranzo prima piuttosto che in seguito se sei l'unico a farlo!-Sarai quello che sta meglio a lungo termine. Uno studio del 2013 pubblicato in International Journal of Obesity ho scoperto che coloro che hanno mangiato in ritardo per i pranzi hanno perso meno peso e hanno perso peso a un ritmo più lento, allora quelli che hanno pranzato prima. Quindi, 11:30 a.M. Pranzo, eccoti qui.

42 Tieni la frutta sul bancone della cucina.

Se hai patatine sedute sul bancone a casa, le mangerai. Questo è un fatto. Lo stesso vale per le scelte più sane come la frutta. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Educazione e comportamento sanitario ha scoperto che coloro che si sono sbarazzati del cibo spazzatura e hanno mantenuto i frutti sui loro contatori invece avevano un BMI inferiore. Quando hai una mela o una banana a portata di mano, avrai maggiori probabilità di afferrarla e aiutare i sterline a cadere.

43 prendi alcuni avocado.

Gli avocado potrebbero essere solo il frutto più popolare del momento. Oltre a fare un toast stellare, sono anche amati per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrienti hanno scoperto che le persone in sovrappeso che hanno aggiunto un intero o mezzo avocado a uno dei loro pasti quotidiani si sono sentiti più pieni e più soddisfatti dopo aver mangiato rispetto a quelli che hanno mangiato i pasti a basso contenuto di grassi. Aiutandoti a sopprimere la tua fame, hai maggiori probabilità di perdere peso.

44 Dì addio ai carboidrati bianchi.

Ci sono molti carboidrati sani che puoi mangiare mentre cerchi di perdere peso. Evita solo quelli bianchi. Uno studio del 2010 pubblicato in American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare riso bianco a forma di cereali raffinati, pane bianco e pasta bianca condotta da più grasso corporeo. D'altra parte, mangiando cereali integrali, incluso riso integrale, avena, quinoa e pasta per cereali integrali e il pane-era associato a quantità più basse di grasso corporeo.

45 Aggiungi zuppa ai tuoi pasti.

Un modo semplice per evitare il cibo eccessivo è sorseggiare una tazza calda di brodo di verdure a basso contenuto di sodio prima dei pasti, dice Kaska. Oltre ad essere super rilassante (e gustoso!), ti aiuta a riempirti più rapidamente, rendendo facile ridurre le calorie e perdere quei chili extra. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

46 Mangia meno sale.

Il sale rende tutto il sapore migliore. Sfortunatamente, mentre aumenta il sapore, potresti anche aumentare il numero sulla scala. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Plos One, I ricercatori hanno scoperto che esiste un legame tra assunzione di sale e obesità. Per assicurarti di non esagerare, attenersi al limite giornaliero consigliato di 2.300 mg di sodio al giorno. Andando al di sopra di ciò non solo provocare un aumento di peso, ma aumenta anche il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.

47 Rendi i tuoi piatti più piccanti.

Sta per fare caldo, caldo, caldo nella tua cucina. Se sei un fan dei cibi piccanti, continua a fare le tue cose. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Sensi chimici Ho scoperto che mangiare cibi piccanti che contengono capsaicina-il composto chimico nei peperoncini che ti fanno bruciare la bocca con la gestione del peso.

48 Trova un compagno di perdita di peso.

Perdere peso è molto più semplice se hai un sistema di supporto ... e un buon amico al tuo fianco. Uno studio del 2015 pubblicato in British Journal of Health Psychology Ho scoperto che l'allenamento con qualcuno ti aiuta a attenersi alla tua routine e hai indovinato!-perdere peso nel processo. Che sia qualcuno che già conosci o qualcuno che fai amicizia in palestra, avere quel supporto fa molta strada.

49 Fai una passeggiata dopo ogni pasto.

Camminare dopo i pasti non solo per la quantità di attività fisica che stai ottenendo ogni giorno, ma ti aiuta anche a digerire meglio il tuo cibo. "Fai una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto", dice Kaska. "Questo ti aiuterà a mantenere il fuoco digestivo in fiamme dopo aver mangiato quando il tuo corpo manda il più sangue allo stomaco. Aiuterà anche a rimuovere eventuali chili in eccesso che potresti aver guadagnato."

50 prendi il tempo per respirare.

Respirare per perdere peso? Non è troppo bello per essere vero. Essere stressati 24 ore su 24, 7 giorni su 7 può farti ingrassare, ma il semplice atto di respirazione profonda può rilassare il tuo corpo, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi. "La respirazione profonda ha dimostrato di attivare i nervi vago. Quando i nervi vago vengono stimolati, a loro volta, disattiva la risposta allo stress, altrimenti noto come risposta di combattimento o fuga ", dice Kaska. "Quando siamo ansiosi e stressati, è come se il pulsante di combattimento o fuga fosse bloccato. Fai respiri profondi e lunghi nello stomaco, immaginando lo stomaco come un palloncino che stai riempiendo di aria. Quindi espira lentamente tutta l'aria. Fai 10 round o più di questo respiro profondo ogni giorno."