La tua guida completa per battere lo stress a tarda notte

"Sono 2 a.M.E sei sdraiato a letto. Hai qualcosa di immensamente impegnativo per fare una riunione critica, una presentazione. Devi riposare una notte decente, ma sei ancora completamente sveglio. Provi diverse strategie per rilassare i respiri profondi e lenti; Prova a immaginare lo scenario di montagna riposante, ma invece continui a pensare che a meno che non ti addormenti nel minuto successivo, la tua carriera è finita. Così ti sdraiate lì, tenser per il secondo. Ora altri fattori di stress si insinuano nella tua mente: preoccupazioni per il denaro, le scadenze, il fatto che non dormi.

"Tutto questo è tipico pensiero umano specifico. Le zebre, al contrario, non pensano in questo modo. Se vuoi dormire bene la notte, pensa di più come una zebra o un walrus. Per la stragrande maggioranza delle bestie su questo pianeta, le cose più sconvolgenti della vita sono crisi fisiche acute. Sei quella zebra, un leone è appena saltato fuori e apriti lo stomaco, sei riuscito a scappare, e ora devi trascorrere l'ora successiva evadendo il leone mentre ti insegue. (Ora, quello è fatica.) Come una zebra, i meccanismi di risposta fisiologica del tuo corpo sono superbamente adattati per affrontare un'emergenza fisica a breve termine come questo dopo che è finita o sei finita. Ma quando noi bestie umane ci sono in giro e ci preoccupiamo di cose stressanti come il lavoro e i mutui, accendiamo le stesse risposte fisiologiche che ci rendono pronti a combattere o fuggire. E questo non è uno stato mentale o corpo ideale in cui trovarsi quando vuoi dormire un po '. Per capire come lo stress può trasformarsi nella bestia che ha mangiato Slumberville e fare qualcosa al riguardo, devi capire il tuo cervello quando dorme.

Per iniziare, il sonno non è un processo monolitico. Invece, ci sono diversi tipi di sonno: sonno poco profondo (fasi 1 e 2), durante le quali sei facilmente risvegliato. Sonno profondo (fasi 3 e 4 o "sonno a onda lenta"). REM Sleep, in cui i tuoi occhi sfrecciano e i sogni accadono. Non ci sono solo queste diverse fasi, ma anche una struttura, un'architettura per loro. Inizi poco profondo; Dormi gradualmente fino al sonno a onda lenta, seguito da REM, poi di nuovo il backup; e quindi ripetere l'intero ciclo circa ogni 90 minuti. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Non sorprende che il cervello funzioni diversamente in diverse fasi del sonno. Questo può essere studiato facendo dormire le persone in uno scanner cerebrale mentre si misurano i livelli di attività delle diverse regioni cerebrali.

L'immagine durante il sonno a onda lenta ha molto senso. Parti del cervello associate all'attività di eccitazione rallentano. Idem per le regioni cerebrali coinvolte nel controllo del movimento muscolare. Le aree del cervello che rispondono per la prima volta alle informazioni sensoriali hanno un po 'di arresto metabolico. Quello che hai è un cervello metabolicamente quiescente e addormentato. E questo è logico, come il sonno a onda lenta profonda è quando si verifica il ripristino dell'energia.

Un'immagine molto diversa emerge durante il sonno REM. Nel complesso, c'è un aumento dell'attività. Alcune regioni cerebrali diventano ancora più metabolicamente attive di quanto non siano quando sei sveglio. Parti del cervello che regolano il movimento muscolare, le regioni del tronco cerebrale che controllano la respirazione e la frequenza cardiaca, aumentano tutti il ​​loro tasso metabolico. In una parte del cervello chiamato sistema limbico, che è coinvolto nell'emozione, c'è anche un aumento. Lo stesso per le aree coinvolte nella memoria e nella sensazione.

Quindi quelli sono le noci e i bulloni del sonno. Stress antipasto.

1 no sonno, più stress

Mentre scivolamo nel sonno a onda lenta, il sistema nervoso simpatico, che ci tiene "cablato", rinuncia al controllo al sistema nervoso parasimpatico, producendo uno stato calmo e vegetativo. Questo effetto calmante è rafforzato da una diminuzione dei livelli di glucocorticoide o carburante cerebrale.

Durante il sonno REM, mentre stai mobilitando l'energia per generare quell'eccezionale immagini dei sogni e per spostare rapidamente gli occhi, la secrezione di glucocorticoide e il sistema nervoso simpatico ritornano di nuovo. Ma dato che le fasi delle onde lente costituiscono la maggior parte di ciò che conta come una buona notte di riposo, il sonno è prevalentemente un momento in cui la risposta allo stress è disattivata. Questo è vero per tutte le specie animali, siano esse notturne o diurne (cioè, dormendo durante le ore oscure, come noi). Circa un'ora prima di svegliarti, i livelli di alcuni "ormoni di risveglio" e glucocorticoidi iniziano a salire. Questo non è solo perché semplicemente suscitare dal sonno è un mini-stressatore, che richiede mobilizzazione di un po 'di energia, ma perché quegli aumenti dei livelli di ormone dello stress svolgono un ruolo nel interrompere il sonno.

Se ti privi del sonno, il declino indotto dal sonno nei livelli di quegli ormoni dello stress non ha alcuna possibilità di verificarsi. Invece, i livelli di glucocorticoidi aumentano e il sistema nervoso simpatico viene attivato. I livelli elevati di glucocorticoidi durante la privazione del sonno svolgono un ruolo nel rompere alcune delle forme di energia immagazzinate nel cervello. Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con il motivo per cui l'apprendimento e la memoria sono così schifosi quando sei privo di sonno. È qualcosa che tutti abbiamo imparato quando facciamo una notte e scopri la mattina successiva durante l'esame finale che riuscivamo a malapena a ricordare quale mese fosse, figuriamoci uno qualsiasi dei factids stipati nelle nostre teste la notte precedente.

Un recente studio ha dimostrato magnificamente un modo in cui il nostro cervello si compromettiamo quando proviamo a pensare duramente dopo che non abbiamo dormito. Prendi un argomento riposato, infilala in un cerebrale e chiedile di aggiungere sequenze di numeri a tre cifre e la sua corteccia frontale si illumina metabolicamente. Prendi qualcuno che è privato del sonno e dargli lo stesso esercizio di matematica, e lo fa terribile. Che aspetto ha il suo cervello? Ci si potrebbe aspettare che la sua corteccia frontale fosse inibita in goggy. In realtà, si verifica il contrario: la corteccia frontale è attivata, ma lo sono anche gran parte del resto della corteccia. È come se la privazione del sonno avesse ridotto questo luccicante computer di una corteccia frontale a un mucchio di neuroni incomprensibili che contano le dita dei piedi, dovendo chiedere al resto dei loro amici corticali per dare una mano con questo duro problema di matematica.

Allora perché preoccuparsi se la privazione del sonno è un fattore di stress? Siamo abituati a tutti i tipi di servizi nelle nostre vite moderne: consegne durante la notte di pacchetti, consigli che possono essere chiamati a 2 a.M., Staff di supporto tecnico 24 ore su 24. Tutti questi servizi sono eseguiti da persone che devono lavorare in condizioni di privazione del sonno. Non siamo una specie notturna, e se una persona lavora di notte o fa turni di swing, indipendentemente da quante ore di sonno totale sta ricevendo, sta andando contro la sua natura biologica. Le persone che lavorano quel tipo di ore tendono a sovraccaricare la risposta allo stress. Non sorprende quindi quel lavoro notturno o il lavoro a turni aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, disturbi gastrointestinali, soppressione immunitaria e problemi di fertilità.

Queste preoccupazioni per la privazione del sonno sono rilevanti anche per coloro il cui lavoro da 9 a 5 è da 9 a 5 durante le ore diurne. Un numero senza precedenti di altri fattori sociali e ambientali, tra cui l'inquinamento acustico e la crescita esponenziale della sema di illuminazione interna per cospirare per privarci del sonno. Nel 1910, la media americana dormiva 9 ore a notte, disturbata solo dall'occasionale Model T di arretramento. Ora in media 7.5, e questo è in calo. Quando c'è il richiamo del divertimento, delle attività e dell'intrattenimento di 24 ore al giorno o, per il maniaco del lavoro, la consapevolezza che da qualche parte, in un po 'di fuso orario, qualcun altro lavora mentre ti concedi nel sonno, che tira da "Just" Qualche altro minuto "di spingere te stesso diventa irresistibile. E dannoso.

2 altri stress, non dormire

Cosa dovrebbe succedere a dormire durante lo stress? Questo è semplice, da un punto di vista incentrato sulla zebra: leone in arrivo, non fare un pisolino. (O, come dice lo scherzo, "Il leone e l'agnello si sdraieranno insieme. Ma l'agnello non dormirà molto.") L'ormone CRH sembra essere più responsabile di questo effetto. Questo ormone non solo inizia la cascata glucocorticoide stimolando il rilascio di un altro ormone chiamato ACTH dall'ipofisi, ma è anche il neurotrasmettitore che attiva la paura, l'ansia e le vie di eccitazione nel cervello. Infusione di CRH nel cervello di un topo addormentato e tu disturbi il sonno: è come gettare acqua ghiacciata su quei neuroni a sonnellino felice. Non sorprende che circa tre casi su quattro di insonnia siano innescati da un grande fattore di stress. Inoltre, molti studi dimostrano che i sonno scadenti tendono ad avere livelli più alti di eccitazione simpatica o di glucocorticoidi nel loro flusso sanguigno.

Lo stress massimo può fare di più che ridurre al minimo il sonno; Può compromettere la qualità del sonno che riesci a ottenere. L'infusione di CRH, ad esempio, diminuisce la quantità totale di sonno principalmente diminuendo il sonno a onda lenta, esattamente il tipo necessario per il ripristino dell'energia. Invece, il tuo ciclo del sonno è dominato da fasi del sonno superficiale, il che significa che ti svegli più facilmente il sonno. E anche il sonno a onda lenta che ottieni potrebbe essere interrotto. Il sonno ideale a onda lenta mostra uno schema caratteristico in quella che viene chiamata "intervallo di alimentazione delta", che può essere rilevato su una registrazione elettroencefalogramma (EEG). Quando sei stressato in base al presidente o sei infuso con glucocorticoidi durante il sonno, si ottiene meno questo utile modello di sonno durante il sonno a onda lenta.

3 Lo stress causa l'insonnia causa cause di stress ..

Abbiamo il potenziale per alcuni problemi reali qui, poiché la mancanza di sonno o il sonno di scarsa qualità attiva la risposta allo stress e una risposta allo stress attivata rende meno sonno o sonno di qualità inferiore. Ciascuno si nutre dell'altro.

Come suggerisce uno studio affascinante, semplicemente l'aspettativa che dormi male ti fa sottolineare abbastanza da dormire in scarsa qualità. Nello studio, a un gruppo di volontari è stato permesso di dormire per tutto il tempo che volevano, che si è rivelato fino a circa 9 a.M. Come prevedibile, i loro livelli di ormone dello stress hanno iniziato a salire intorno a 8. Come potresti interpretarlo? Queste persone avevano dormito abbastanza da circa 8 a.M. E il loro cervello ha restaurato e rideenergico che lo ha ingannato. Hanno iniziato a secernere quegli ormoni dello stress per prepararsi a porre fine al sonno.

Ora, il secondo gruppo di volontari andò a dormire contemporaneamente al primo, ma gli fu detto che sarebbero stati svegliati a 6 A.M. E cosa è successo con loro? A 5 a.M., Anche i loro livelli di ormone dello stress hanno iniziato a salire.

Questo è importante. I loro ormoni dello stress hanno preso a calci in 3 ore prima di quelli dell'altro gruppo perché avevano bisogno di 3 in meno di sonno? NO. L'ascesa era dovuta alla stresszione di anticipare essere svegliata prima che desiderabile. Il loro cervello sentiva lo stress anticipativo mentre dormiva, dimostrando che un cervello addormentato è ancora un cervello funzionante.
Quindi, c'è una gerarchia quando si tratta di sonno miserabile. Troppo poco che si incombono continuo e ininterrotto che incombente, vai a dormire fino a tardi, alzati presto, non è buono. Ancora peggio è un sonno troppo poco che è imprevedibilmente frammentato. Vai a dormire con la consapevolezza corrosiva che tra 5 ore o 5 minuti, un paziente entrerà al pronto soccorso, oppure l'allarme si spegne ed è tornato al camion dei pompieri, o il pannolino di qualcuno si riempirà lentamente ma sicuramente e si riempirà e sicuramente si riempirà e Attiva urla di bocchetta.

Questo ci insegna molto su ciò che conta come un buon sonno e su come lo stress può impedirlo. Quando si tratta di ciò che rende lo stress psicologico, una mancanza di prevedibilità e controllo nella tua vita sono in cima alla lista delle cose che vuoi evitare. Ecco i 32 segreti di una vita a prova di stress.

Per ulteriori consigli su come vivere la tua vita migliore, Seguici su Facebook Ora!