25 facili allenamenti a casa che puoi fare durante le vacanze
Se tendi a cadere dal carro per la salute durante le vacanze, non sei solo. Persino gli allenatori conoscono la lotta. "Spesso ci cadiamo dal mangiare pulito, che è divertente e bene con moderazione- [ma] poi aggravalo con una mancanza di esercizio o movimento", afferma il personal trainer con sede a Los Angeles Phil Catudal. "Raddoppia le calorie e metà dell'esercizio non è una ricetta per il successo."Ma la buona notizia è che non hai bisogno di una palestra o molto tempo per allenarti durante le vacanze. Con questi 25 facili allenamenti approvati dall'allenatore, puoi evitare l'aumento di peso invernale e iniziare le risoluzioni del tuo nuovo anno, proprio dal comfort di casa tua!
1 Fai squat mentre i tuoi biscotti di Natale sono cotti.
Mentre aspetti che i tuoi biscotti di Natale cuocino, "vedi quanti [squat] puoi fare in un periodo di due minuti", dice Holly Roser, Un personal trainer e nutrizionista sportivo a San Francisco. Domanda seria: c'è una ricompensa migliore per fare un sacco di squat che biscotti di Natale appena usciti?
Come farlo: Accovacciati con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca e porta i muscoli posteriori della coscia parallela al pavimento. Tieni premuto per due secondi in fondo e spremi i glutei mentre ti alzi.
2 affondi mentre si aspirano gli ospiti.
Trascorri molto tempo a pulire durante le vacanze mentre ti prepari per gli ospiti a venire. Quindi, potresti anche fare il tuo allenamento mentre stai riordinando. Secondo Rosser, puoi "eseguire alcuni affondi mentre aspiri la tua casa prima dell'arrivo dei tuoi ospiti."
Come farlo: Affondare in ogni spinta del vuoto. Quando ti affolla, assicurati che le ginocchia non vadano sopra le dita dei piedi e che i piedi puntino dritto davanti.
3 ALCUPPI APPLICATO DELL'AVVENTI.
I regali di avvolgimento possono diventare un po 'noiosi. Per rendere le cose più eccitanti (e per ottenere la frequenza cardiaca nel processo), aggiungi alcuni alpinisti al mix. "Avvolgi un regalo, quindi fai 25 alpinisti in mezzo", afferma Roser.
Come farlo: Entra in una posizione della tavola e porta le ginocchia sul petto il più velocemente possibile. Assicurati che i tuoi polsi siano in linea con le spalle e la schiena è piatta.
4 Sfida la tua famiglia a una tavola.
Chi non ama una piccola competizione amichevole con la famiglia durante le vacanze? E se vuoi rendere quella competizione favorevole alla tua costruzione muscolare, di nuovo dai giochi di tavolo e invece fai una tavola. "Chiunque tiene la loro tavola più a lungo dopo cena può scegliere chi fa i piatti", suggerisce Roser.
Come farlo: Quando sei nella tua tavola, porta i piedi a distanza di larghezza dell'anca e tieni la schiena piatta come un tavolo, ricordando di respirare tutto.
5 Colpisci le scale per un po 'di cardio durante la decorazione.
Invece di andare in palestra per usare l'inclinazione sul tapis roulant o sullo scalatore, allenatore Debra Atkinson, CEO di Flipping 50, consiglia di usare ciò che probabilmente hai già a casa: le tue scale effettive. "Quando vai su e giù per le scale per far uscire le decorazioni per le vacanze, rendilo un intervallo", dice. "Invece di un viaggio, regala tre! C'è sempre qualcosa da raccogliere, giusto?"
Come farlo: Fai un passo alla volta durante il tuo primo viaggio su per le scale, quindi fai due passi alla volta la seconda volta. Questo varierà il modo in cui lavori i muscoli.
6 Metti gli stivali e arriva a spalare.
Shoveling Snow viene spesso considerato un lavoro ingrato, ma potresti voler cambiare la tua mentalità sull'attività invernale. "Shoveling è un ottimo allenamento", afferma Atkinson. È un buon allenamento, infatti, che secondo la Harvard Medical University, si potrebbe bruciare ovunque da 180 a 266 calorie in soli 30 minuti mentre lo fai, in base al tuo peso.
Come farlo: Assicurati di ruotare uniformemente mentre si spala. Alternamente tra l'uso delle mani destra e sinistra per lavorare entrambi i lati del tuo corpo.
7 Unisciti all'equipaggio di pulizia post-pasto dopo una festa di vacanza.
I piatti non sono un lavoro ingrato. Non si può negare questo. Ma quando ci pensi, ci sono molti vantaggi da tono muscolare per farlo. "Sia che tu stia dando da mangiare a una folla o che sei ospite a una festa, fatti coinvolgere nell'essiccazione, impilando e conservando i piatti", dice Atkinson. "Sicuramente batte seduto sul divano quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di attività. Tutto conta."
Come farlo: Invece di lavarsi, asciugare, impilare e conservare, aggiungi alcuni alzati nel mix mentre ti trovi nel lavandino o si allunga negli armadi.
8 consegnare prodotti da forno ai tuoi vicini.
Distribuire l'allegria delle vacanze quest'anno mentre contemporaneamente elaborare un sudore cuocendo alcuni biscotti e consegnandoli ai tuoi vicini. "Se stai cuocendo le prelibatezze per i vicini, portali a casa per casa e fai un po 'di allenamento", dice Atkinson. "Mani troppo piene per portarle tutte in una volta? Bene! Realizza i viaggi alla casa del polo nord-aka e ripeti per tutte le persone che stai trattando quest'anno."
Come farlo: Se vuoi un'alternativa a camminare avanti e indietro, carica tutto su una slitta e tiralo nel tuo quartiere. Puoi caricare la slitta con altri oggetti pesanti per renderlo un allenamento ancora più intenso!
9 Fare affondi alternati durante gli spot pubblicitari.
Sai che sfrutterai appieno tutti i fantastici film per le vacanze in TV, quindi Gideon Akande, Istruttore fondatore di Shadowbox Chicago, dice che dovresti usare gli spot pubblicitari come tempo fare affondi alternati. "Come bonus in più, ogni volta che un riferimento natalizio arriva fino a che si tratta di una vendita, o di un altro cammino promo-completo di cinque tavola", dice.
Come farlo: Per gli affondi, inizia con i piedi fianco a fianco. Fai un passo indietro con un piede mentre abbassi il ginocchio posteriore verso il suolo e tieni il ginocchio anteriore sulla caviglia anteriore. Tornare alla posizione di partenza e ai lati alternativi.
Per le uscite della tavola, piega le ginocchia mentre strisciate le mani in una posizione della tavola in cui le ginocchia sono dritte e le mani sono piantate direttamente sotto le spalle. Pausa per un secondo prima di strisciare lentamente di nuovo in posizione eretta.
10 Fai un teaser mentre metti i regali sotto l'albero di Natale.
Non mettere solo tutti i tuoi regali meravigliosamente avvolti sotto l'albero. Invece, Amy Cardin, Un istruttore BASI Pilates con sede al Rhode Island, dice di farne un gioco. Facendo teaser mentre metti i regali sotto l'albero, otterrai un allenamento killer!
Come farlo: Inizia sedendosi con i tuoi regali su un lato di te e assicurati di posizionarti vicino all'albero di Natale. Porta una gamba alla volta fino al tavolo, quindi stringi le ginocchia e le cosce interne insieme. Togliti le mani dal pavimento e prendi un regalo e mettilo sotto l'albero. Posiziona da tre a cinque regali prima di voltarsi e ripetere dall'altra parte.
11 Fai squat mentre metti ornamenti sul tuo albero.
Decorare l'albero è una delle parti migliori delle festività natalizie, quindi perché non renderlo ancora migliore aggiungendo un po 'di esercizio al mix? Peter Tucci, Un allenatore con sede a New York City presso Obé, dice di indossare la tua playlist preferita per le vacanze e mettersi al lavoro, facendo squat mentre fai sembrare il tuo albero fantastico.
Come farlo: Immagina di indossare scarpe da elfo, così le dita dei piedi sono sollevate e sei seduto sui talloni. Fai il giro dell'albero, afferrando un ornamento alla volta mentre si accovaccia continuamente. Mantieni il petto sollevato e il core forte mentre ti accovacci intorno all'albero. E non preoccuparti di perfezionare il tuo posizionamento ornamento: portalo solo sull'albero e risolverli più tardi.
12 o si alza il polpaccio mentre perfeziona il tuo albero.
Ora che hai tutti i tuoi ornamenti sull'albero, è ora di renderli belli. È qui che arrivano le sollevamenti del vitello di Tucci.
Come farlo: Mentre stilirai l'albero, stringi il sedere e solleva lentamente i tacchi da terra continuamente a intervalli di 30 secondi. Assicurati di mantenere il tuo core forte per tutto il tempo.
13 FAI ROLL-UP con carta da imballaggio.
Puoi fare un intero allenamento AB con nient'altro che un rotolo di carta da avvolgimento. Allora da dove cominciare? Trainer con sede in Pennsylvania Serena Scanzillo, Il fondatore e CEO del Serenafit Virtual Studio, dice di iniziare con alcuni roll-up.
Come farlo: Prendi un tubo di carta da avvolgimento e sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia in alto che tiene il tubo. Siediti lentamente e raggiungi il tubo verso il soffitto. Assicurati di essere seduto bene e in alto, tirando gli addominali con ottima postura. Rotola lentamente sul tappeto e ripeti per 45 secondi.
14 o fanno colpi di scena con carta da avvolgimento.
I prossimi sono i colpi di scena di carta. Questi, secondo Scanzillo, sono essenzialmente solo una visione più divertente e festosa dei colpi di scena russi.
Come farlo: Con le gambe leggermente piegate davanti a te, appoggiati con il core impegnato e "riga" il tubo di carta da involucro su entrambi i lati del corpo come una canoa. Senti i tuoi obliqui stringere mentre mantieni una buona postura e forma. Ripeti per 45 secondi.
15 O fare presse con carta da avvolgimento.
Non mettere ancora quel rotolo di carta avvolgente. Successivamente, Scanzillo dice di usarlo per fare delle presse aeree. (E testare il tuo equilibrio nel processo.)
Come farlo: Ora, con le gambe galleggiante Davanti a te, appoggiati e equilibrio in una presa a V-SIT. Siediti bene e forte e inizia a premere il tubo di carta da avvolgimento in alto. Continua a premere mentre tieni il tuo V-SIT, coinvolgendo gli addominali inferiori. Assicurati di non arrotondare la parte superiore della schiena. Ripeti per 45 secondi.
16 Push-up ogni volta che vedi un vischio.
Di solito quando vedi un vischio, ti prepari per un grande smooch. Quest'anno, vedi come un'opportunità per rafforzare le braccia con alcuni flessioni. "Ho una persona cara che vuoi baciare sotto il vischio? Grande! Ma anche lasciami cadere e dammi 10 flessioni ", scherza catudali.
Come farlo: Se hai una porta o un arco, metti un po 'di vischio e sfida te stesso a fare 10 flessioni, squat o un altro esercizio ogni volta che lo attraversi. Se sei con qualcun altro, mettili nel divertimento delle vacanze!
17 Fai glutei kickback e assi mentre ti rilassi per il fuoco.
È già caldo e accogliente per il camino, ma quest'anno Catudal dice che dovresti prendere il riscaldamento con alcuni kickback di glutei che bruciano il bottino.
Come farlo: Prenditi il tempo per fare da tre a quattro set di 20 contraccolpi per glutei per gamba mentre pendono dal fuoco ... o, in alternativa, puoi fare una tavola di un minuto per colpire il tuo core.
18 Fai una mini serie mentre guardiamo A casa da solo.
Sai che stai per guardare A casa da solo Il più spesso possibile in questa stagione, quindi perché non trasformarlo in un allenamento? "Adoro abbinare esercizi ai punti chiave nei film per le vacanze", dice Jackie Vick, CSCS, un allenatore con sede nel Maryland per la palestra di Gold. "In coinvolge la tua famiglia e i tuoi amici e crea sicuramente ricordi divertenti e molte risate."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Come farlo:
- Ogni volta che qualcuno dice "Kevin": 20 jack di salto
- Quando la famiglia si rende conto che Kevin è stato lasciato a casa: un minuto di squat
- Ogni volta che i cattivi si fanno male: 5 push-up
- Ogni volta che vedi la tarantola di Buzz: 10 affondi inversi
- Quando la mamma di Kevin lo trova: un minuto di scricchiolii
19 Fai squat pistole con i tuoi regali.
Gli squat di pistole non sono facili. Ma in qualche modo, farli con un regalo lucido, perfettamente avvolto in mano li rende molto più divertenti. "Quale migliore motivazione per avvolgere quei regali per le vacanze, giusto?" dice Ash Wilking, Un maestro Nike Master e istruttore Rumble con sede a New York City.
Come farlo: Prendi un regalo e trova qualcosa su cui sedersi, come una sedia o il divano. Tieni il presente davanti a te con le braccia dritte. Equilibrio su un piede con la gamba opposta piegata ad un angolo di 90 gradi. Torna indietro in una posizione seduta, mantenendo il presente davanti a te. Una volta che la parte posteriore colpisce il sedile, premere di nuovo per stare in piedi. Se vuoi sfidarti ulteriormente, togliti il sedile e l'equilibrio mentre fai gli squat pistole.
20 Fai un giro di burpees tra gli episodi.
Se stai osservando il tuo spettacolo preferito, Betina Gozo, Un addestratore di Nike Master a Portland, in Oregon, dice di fare un po 'di esercizio con un giro di Burpees. È uno dei modi più rapidi per aumentare la frequenza cardiaca e funziona tutto il tuo corpo!
Come farlo: Salta su una posizione in plancia o goccia sul pavimento se sei così incline-allora saltati indietro, riportati in piedi e salta su e raggiungi il cielo. Ripeti per 45 secondi ogni volta che inizia un nuovo episodio.
21 Metti i tuoi pattini virtuali e mettiti in un po 'di cardio.
Non è necessario scivolare sul ghiaccio per raccogliere i benefici del pattinaggio. "Fuori fa freddo, quindi facciamo invece i nostri pattini virtuali per aumentare quel cardio", afferma Celebrity Trainer Luke Zocchi. L'esercizio non solo aiuta a migliorare la stabilità e l'equilibrio, ma funziona anche a sedere, core, muscoli posteriori della coscia e cosce.
Come farlo: Sporgiti leggermente come se stessi spingendo via il ghiaccio e spostati da un lato all'altro in un movimento di pattinaggio. Mentre lo fai, piega i fianchi e le ginocchia, toccando una mano al piede opposto ogni volta che atterra. Tocca leggermente il piede opposto dietro il piede anteriore per stabilizzarsi. Fare un totale di 12 ripetizioni su ciascun lato.
22 Vieni fuori dal letargo con strisce di orso laterale.
Quando vuoi fare un rapido allenamento natalizio, Zocchi consiglia di gattonare l'orso laterale. Funzionano tutto il tuo corpo in particolare le tue spalle, braccia, core e glutei.
Come farlo: Inizia in una posizione push-up con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Assicurati che siano direttamente sotto i fianchi e leggermente da terra. Prepara il tuo core e sposta sei passaggi a sinistra. Pausa brevemente, quindi sposta sei passaggi a destra. Ripeti questi movimenti per 60 secondi.
23 Fai un giro di calci a forbice mentre avvolge i regali.
La prossima volta che avvolgi regali, metti giù le forbici e fai invece dei calci a forbice. Zocchi dice che è uno dei modi migliori per bruciare il tuo core.
Come farlo: Sdraiati sul pavimento e posiziona le mani leggermente a terra accanto ai fianchi. Estendi le gambe direttamente davanti a te, alternando le gambe destra e sinistra su e giù.
24 Run in posizione per un rapido allenamento mattutino.
Non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose per correre. Secondo Zocchi, puoi sudare questo Natale semplicemente correndo sul posto.
Come farlo: In piedi alto, corri il più velocemente possibile. Accendi il ginocchio destro verso il petto, seguito dal ginocchio sinistro. Assicurati di atterrare piano. Esegui 12 ripetizioni su ogni gamba.
25 Fai del tricipite mentre cucina la cena.
Il tuo bancone da cucina o il divano del soggiorno possono tornare utili per alcuni semplici esercizi in particolare tricipiti. Le spalle delle braccia possono essere un'area difficile da puntare, ma questa mossa farà bruciare i tricipiti mentre aspetti che la cena finisca cucinare.
Come farlo: Con le spalle al bancone o al divano, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Tenendo le gambe piegate ad un angolo di 45 gradi sul terreno di fronte a te, piega le braccia per abbassare lentamente il corpo, quindi raddrizzarle per spingerti di nuovo su. Ripeti per 45 secondi.
