3 cose che rendono il aumento di peso quasi inevitabile (oltre a mangiare troppo)

Mangio troppo e non mi alleno abbastanza. È un ritornello comune, in genere parlato mentre guardi tra i piedi nudi al numero su una scala e rafforza la convinzione radicata che potremmo perdere peso se solo bruciassimo più calorie di quanto consumiamo.

Questa nozione, tuttavia, ignora tre cause di aumento di peso che hanno poco a che fare con quel secondo aiuto degli spaghetti che hai avuto da Nana in una pigra domenica pomeriggio.

Gli scienziati affermano che il vecchio "mangia di meno, muovi più" che semplifica eccessivamente la soluzione all'obesità, il che è un problema complesso. Indicano l'aumento dei tassi di obesità, che ora colpisce il 40 percento della U.S. popolazione come prova che questa teoria è obsoleta e fuorviante.

"Concettualizzare l'obesità come un disturbo del bilancio energetico ripristina un principio di fisica senza considerare i meccanismi biologici che promuovono l'aumento di peso", gli autori di una prospettiva in un'edizione del 2021 di L'American Journal of Clinical Nutrition ha scritto. In altre parole, ingrassare non riguarda quanto cibo stai mangiando ma Che cosa stai mangiando, quando lo mangi e come ti colpisce metabolicamente man mano che invecchi. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

L'obesità è multifattoriale, coinvolgendo genetica, stile di vita, scelta del cibo e ambiente. Continua a leggere per tre cose che stai facendo che probabilmente stanno causando il bordo dei numeri sulla tua scala.

Leggi questo successivo: Snack su questo ti aiuta a perdere peso e dormire meglio, dice il nuovo studio.

1 stai mangiando cibi trasformati.

La dieta americana standard (o triste, in breve) è carica di carboidrati trasformati e rapidamente digeriti che sono tanto avvincenti quanto deliziosi. Pensa a patatine, biscotti, ciambelle, pizza congelata, hot dog, hamburger di fast food, pollo fritto e gelato. Soda e altre bevande zuccherate guidano l'elenco di bombe di zucchero rapidamente assorbite: un American Journal of Clinical Nutrition Lo studio ha scoperto che le donne hanno guadagnato in media 17 sterline in quattro anni quando hanno bevuto bevande zuccherate.

"Questi alimenti stimolano il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo e ormoni dell'appetito come insulina, dopamina e grelina, che svolgono tutti un ruolo nelle voglie", afferma il dietista e il nutrizionista registrati Blanca Garcia, Rdn, uno specialista nutrizionale per il canale di salute. Spiega che mangiare carboidrati altamente elaborati spinge il corpo all'insulina segreta, il che segnala le cellule adipose di immagazzinare calorie.

"L'insulina inibisce la produzione di ormone della crescita umana, che è responsabile della massa muscolare ottimale, e innesca un aumento dell'ormone dello stress cortisolo che aumenta il grasso corporeo viscerale", endocrinologo Florence Comite, MD, fondatore di The Comite Centers for Precision Medicine & Health, dice Migliore vita. "Riparando il metabolismo di un paziente, iniziano a costruire di nuovo i muscoli e riducono la conservazione del grasso. È così che possiamo fermare il diabete nelle sue tracce, fermare le malattie cardiache e l'invecchiamento inverso."

2 Non stai dormendo abbastanza.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno tendono a consumare più calorie e carboidrati elaborati ad alto contenuto calorico. Uno dei più recenti, pubblicato nel 2022 in JAMA MEDICINA INTERNA, ha seguito 80 persone in sovrappeso per quattro settimane. Per le prime due settimane, hanno seguito la loro normale routine di sonno, ottenendo meno di 6.5 ore di sonno a notte. Durante le seconde due settimane, il gruppo di 80 è stato diviso in due. Un gruppo ha continuato a seguire i loro normali schemi di sonno, mentre le persone del gruppo di test sono state consigliate al miglioramento dell'igiene del sonno con l'obiettivo di aumentare la durata del sonno a 8.5 ore. Il gruppo che ha migliorato le loro abitudini di sonno ha dormito per più di un'ora in più ogni notte rispetto al gruppo che non ha ricevuto consulenza. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno esteso il sonno hanno consumato una media di 270 calorie in meno ogni giorno. Hanno anche perso circa una sterlina durante le ultime due settimane, mentre il gruppo di controllo ha guadagnato peso.

"Le persone si concentrano sulla dieta e sull'esercizio fisico e non si rendono conto di quanto il sonno più importante sia per la gestione del peso", afferma Comite, chi spiega che ciò che puoi mangiare prima di coricarsi può influenzare quanto bene o male dormi.

Comite suggerisce di smettere di mangiare almeno due ore prima della tua ora di andare a letto. Se tu dovere Abbi qualcosa, dice, scegli uno spuntino proteico leggero con un po 'di carboidrati. Evita uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, che guiderà il rilascio di insulina e sopprimerà l'ormone della crescita e la melatonina, l'ormone che regola i cicli del sonno, afferma Comite. Nel tempo, la ricerca suggerisce che un ritmo circadiano interrotto può portare all'inizio della malattia metabolica.

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3 Stai invecchiando.

Invecchiamento virtualmente garantisce un aumento di peso, a meno che tu non sia stato benedetto con geni che ti mantengono magro. Ma anche se non sei geneticamente immune al aumento di peso, c'è qualcosa che puoi fare per contrastare la tendenza che viene fornita con l'età: accumula i muscoli.

"Dopo circa 30 anni, i livelli di testosterone ormonale iniziano a cadere e inizi a perdere muscolo, un processo chiamato sarcopenia", spiega Comite. Il muscolo brucia calorie, anche a riposo, quindi se hai meno muscoli e non ridurre l'apporto calorico, probabilmente metterai in peso. Il rimedio per questa perdita muscolare/guadagno di grasso correlato all'età è l'allenamento regolare della forza, dice. Raccomanda anche di mangiare più proteine, il blocco dei muscoli, e dice che dovremmo sparare per 1.6 grammi per chilogrammi di peso corporeo al giorno se ti alleni con i pesi.

Visita il tuo medico se hai difficoltà a perdere peso.

Come per qualsiasi consulenza medica che leggi online, è meglio check -in con il tuo medico per scoprire cosa è meglio per te. Se stai dormendo otto ore a notte, evitando cibi trasformati e bevande zuccherate, allenandoti con i pesi e la scala è ostinatamente strisciante, prendi un appuntamento.

"Chiedi al tuo medico di prescrivere un esame del sangue per controllare il tuo testosterone gratuito, che è essenziale per la crescita muscolare, nonché marcatori di salute metabolica come il glucosio a digiuno, l'insulina e l'equilibrio della tiroide", raccomanda Comite.