30 modi semplici per combattere lo stress

Essere troppo stressati è un male per te. Quanto male? Bene, davvero male. Come, rasatura anni-off-tua vita Cattivo, crudelmente invecchiando-sul-e-out Cattivo. E sì, il nostro stress collettivo sta solo peggiorando. Un sondaggio dell'Associazione psicologica americana ha scoperto che uno su cinque americani ha riferito di sentirsi "estremamente" sottolineato.

Sebbene non ci siano prove che suggeriscano che il mondo in cui ci abitiamo diventerà meno stressante in qualsiasi momento presto, puoi sentirti rincuorato dal fatto che lo stress può essere gestito in una varietà di modi piccoli e semplici. Di seguito sono riportate 30 tecniche per combattere quei sentimenti nodosi stressati, suggeriti da esperti, che sono garantiti per aiutarti a alleggerire il tuo carico. E per altri ottimi consigli che respingono lo stress, è importante conoscere i 20 errori che aggravano solo lo stress.

Non ti snooze, perderai

Se colpisci il pulsante snooze prima cosa stai iniziando la giornata stressata. "Per la maggior parte di noi, è controproducente al risveglio rinfrescato", afferma Russell Rosenberg, PH.D., Direttore della Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Le persone hanno messo gli allarmi per andare avanti con un'ora in anticipo e li sveglia ogni 10 minuti, frammentando il sonno. È sciocco tagliare l'ultima ora."

La relazione tra stress e sonno è reciproca, dice Rosenberg, e la fatica rende più difficile far fronte a stress minori. "Non lo penserà chiaramente e le decisioni saranno più lente", dice. Invece, dormire fino a quando puoi gestire, ma concediti un buffer di 15 minuti. Quindi usa quei minuti per far vagare la mente, invece di sonnecchiare."Se hai difficoltà a alzarti la mattina, considera il pisolino del caffè. Il nostro scrittore l'ha provato ogni mattina per una settimana e ha cambiato la sua vita.

2 allaccia e uscite

Pensa a una breve corsa mattutina o a un circuito di forza come carburante per razzo per alimentarti durante la giornata. I ricercatori in Danimarca hanno scoperto che le persone che si esercitano solo due ore alla settimana, ovvero sono solo 17 minuti al giorno, sono più probabili il 61 % in meno di sentirsi stressate. "Le persone che si esercitano prima degli incontri stressanti riportano picchi più bassi nella pressione sanguigna durante gli eventi perché i loro vasi sanguigni sono rilassati", afferma Asta Dishman, PH.D., professore di scienze dell'esercizio all'Università della Georgia. Sudare prima del lavoro può significare meno sudorazione e meno sentimenti di essere eccessivamente stressato che hai segnato. Hai bisogno di ispirazione? Prova il nostro esclusivo come rimanere magro per la vita: l'allenamento.

3 Fai un elenco

Fare un lungo elenco di cose che devi fare potrebbe sembrare stressante a breve termine, ma non avere un programma potrebbe finire per essere più costoso lungo la linea. "Avere molto da fare crea un sano senso di pressione per raggiungere più attenzione", afferma Don Wetmore, J.D., fondatore dell'Istituto di produttività. Wetmore suggerisce di pianificare eccessivamente la giornata del 50 percento.

"Un progetto tende ad espandersi con il tempo assegnato ad esso", afferma. "Dai una cosa da fare e ci vorrà tutto il giorno. Ma regalati 12 cose e ne avrai nove."E per più piccoli modi per alleviare lo stress, prova a dire questa parola che aumenterà il tuo umore del 25 percento.

4 Usa ritardi e singhiozzi a tuo vantaggio

A volte le cose non funzionano come immagini, ed è sufficiente per farti stressare totalmente. "Lo stress è causato dalle aspettative su un livello e dalla realtà dall'altro", afferma Wetmore. "Quando le tue aspettative non sono all'altezza della realtà, senti stress."Puoi lasciare che Hiccup deragli la giornata, oppure puoi guardare qualcosa come un treno ritardato o un volo cancellato come un'opportunità per controllare qualcosa nella tua lista. "Abbiamo tutti un elenco di cose secondariamente importanti di cui occuparci", afferma David Allen, autore di Finire di fare le cose. "I ritardi come questi sono un ottimo momento per fare quella chiamata a tua madre che hai rimandato."Per ulteriori segreti del successo aziendale, segui queste 20 nuove regole per gli antensi di successo.

5 Triage di carico di lavoro

Non tutti i compiti prima di te richiedono la stessa quantità di tempo e sforzi. Quindi cosa dovrebbe essere fatto prima? Le piccole cose che puoi spazzare via in breve tempo o un po 'di sollevamento pesante? "Se riesci a completare l'attività in due minuti o meno, fallo subito", afferma Allen. Se è un po 'più intenso nel tempo, salvalo fino a quando non hai avuto la possibilità di ottenere incarichi urgenti. Nel frattempo, indossa Spotify e crea una playlist. I ricercatori dell'Università di Windsor hanno scoperto che le persone che hanno ascoltato la loro musica preferita si sentivano più positive e facevano meglio su compiti che richiedevano un input creativo.

6 mettiti a proprio agio con il disagio

La maggior parte di noi considera l'ansia come qualcosa da evitare, ma in realtà può alimentare il cambiamento positivo-se sai come usarlo. "L'ansia è un'emozione naturale che vive nel divario tra dove siamo e dove vogliamo essere", afferma Robert Rosen, PH.D., fondatore di Healthy Companies International e autore di Abbastanza ansia: il driver nascosto del successo aziendale. "Dobbiamo riformulare come guardiamo l'ansia. Non è qualcosa da cui scappare, ma qualcosa che può essere usato come energia produttiva."Questo è solo uno di questi 25 modi per essere più felici ora!

7 Resisti all'impulso di confrontarti

Una preoccupazione di confrontarci con i nostri amici e rivali è spesso una proposta perdente. "Le persone che hanno un problema con l'ansia si perdono nel giudicare se stesse", dice Mel Schwartz, ph.D., uno psicoterapeuta a Westport, nel Connecticut. Schwartz dice che misuriamo per creare un ordine nelle nostre vite, ma così perdiamo la nostra umanità. "La voce critica è schiavizzare", afferma. "Per fuggire, devi accettare te stesso e come chi sei."

8 sentirsi a tuo agio nel dire di no

Anche se non vogliamo ottenere la reputazione di essere meno di un giocatore di squadra, accettare di affrontare troppo potrebbe essere una ricetta per il disastro. "Non dare un rapido" sì "a niente", dice Marty Seldman, PH.D., autore di Sopravvivenza del esperto. "La gente è sempre più bassa il tempo che un compito assumerà. All'improvviso sei eccessivo."Invece, pratica l'arte del" NO morbido ", afferma Seldman. "Dì: 'Non ho tempo per impegnarmi in questo, ma prendiamo il pranzo e ti dirò cosa farei."Avvicinandosi a una domanda in questo modo, ti troverai di supporto e manterrai il tuo programma realistico. Mentre ci sei, lavora queste 8 strategie che cambiano il gioco che ogni capo dovrebbe conoscere nella tua routine quotidiana.

9 Non massimizzare la caffeina

La caffeina è ottima per superare la gobba, ma consumare troppo e potresti elevare i livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Invece del caffè, prova il tè. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto quattro tazze di tè nero durante il giorno hanno subito una riduzione del 47 % in cortisolo, un ormone legato allo stress.

10 Fai amicizia con la tua arcnemesi

Avere acrimonia verso qualcuno con cui lavori è, per dirla leggermente, non l'ideale. A meno che tu non sia un vero masochista, probabilmente eviterai quella persona, staccandosi da una situazione che vorresti andare via. No Bueno. "L'evitamento aumenta lo stress a lungo termine. Può ridurre lo stress inizialmente, ma alla fine le cose hanno lasciato incustodito a recuperare il passo con te ", dice Mario Alonso, PH.D. "Affrontando problemi e agendo su di essi, stai assumendo il controllo. Quella sensazione di empowerment ridurrà lo stress."Questa è solo una delle 30 abilità di vita che ogni uomo dovrebbe sapere.

11 Riduci al minimo le interruzioni

Secondo uno studio dell'Università della California, un'interruzione ti costa in media 23 minuti prima di tornare all'attività originale. In effetti, affermano i ricercatori, staccarti temporaneamente dall'e-mail può ridurre significativamente lo stress e affinare la tua attenzione. La tua scommessa migliore è camminare per un po '. "Lavora da qualche altra parte", dice Allen. "Siediti in una sala conferenze vuota dove puoi disconnetterti e le persone avranno un tempo più difficile a cacciarti. Cambiare il tuo ambiente potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare."

12 Non alimentare lo stress con cibo cattivo

Lo chiamano cibo di conforto, ma il pensiero di andare in una riunione mentre ti maledici per inalare un cheeseburger gigante e patatine è l'antitesi stessa di comodo. Quando si tratta di cibo, vai con un'opzione più leggera. E sebbene sia bene controllare i tuoi carboidrati, non eliminarli completamente. "I carboidrati fanno sì che il cervello rilasci la serotonina anti-ansia elisir", afferma Mike Roussell, PH.D., autore di I sei pilastri della nutrizione. Roussell consiglia di combinare grano intero, riso o fagioli marrone-carboidrati ricchi di fibre, ad esempio proteine ​​magre come tacchino, gamberi o bistecca a tre. "La proteina aiuta a stabilizzare il tuo zucchero nel sangue, assicurandoti di andare in crociera per il resto della giornata con ampia energia."Quelli non sono gli unici alimenti con proprietà medicinali sorprendenti: immagazzina la tua cucina con questi 20 fantastici cibi curativi!

13 Non sgattaiolare una sigaretta

Smettere di mollare era il no. 1 cambio di stile di vita menzionato da ogni medico e ricercatore con cui abbiamo parlato. Ma anche i fumatori casuali devono stare attenti: la ricerca mostra che con la prima sigaretta del giorno, la frequenza cardiaca aumenterà di 10-20 battiti al minuto. La pressione sanguigna salirà da 5 a 10 punti. Tutto questo da dire: se sei un drogato di nicotina, puoi aspettarti di rimanere davvero, davvero stressato.

14 Chat It Out

Ammettiamolo: la macinatura quotidiana può essere un'esperienza isolante e persino disumanizzante a volte. Inoltre, gli studi dimostrano che il supporto sociale è un fattore chiave per ridurre lo stress. Quando si tratta di pressione del lavoro, semplicemente condividere pensieri con un collega farà il trucco. In effetti, i ricercatori suggeriscono che la semplice presenza di un viso amichevole allevia lo stress. In uno studio all'Università di Tokyo, i ricercatori hanno scoperto che i ratti dati una scossa elettrica avevano temperature corporee più basse e livelli di ormone dello stress quando erano accompagnati da un altro ratto che non si è fatto lo zappato. I topi che erano scioccati in solitario impazziscono. Se dai un culo a un topo sui tuoi livelli di stress, sii pronto con un sorriso. Trova un motivo per sorridere con questi 25 modi per essere più felici ora!

15 Respirare attraverso una narice

Si chiama Nadishudhi Metodo di respirazione-nostrillo alternativo e ha un effetto profondo e immediato sul corpo, dice Kavita Chandwani, M.D., M.Ph. Descrive la tecnica: tieni la tua narice destra chiusa con il pollice; Respirare attraverso la narice sinistra. Senza far uscire il respiro, copri la narice sinistra. Espira attraverso la narice destra, quindi inspira attraverso quella narice con la narice sinistra coperta. Chiudi la narice destra ed espira attraverso la sinistra. Fallo per un minuto. Più sono lunghi i respiri, meglio è. La chiusura di uno dei passaggi dell'aria ti fa fare respiri più lunghi e più profondi (essenzialmente ti costringe a fare il pancia), che calma i nervi, rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna.

16 Underpromise, overdeliver

Il capo vuole che tu migliori sui tuoi obiettivi. Ma dopo aver sgretolato i numeri, ti rendi conto che ciò che sta chiedendo sarà una portata. Il concorrente in te potrebbe essere veloce nel rally, ma controlla il tuo entusiasmo. Un obiettivo più modesto potrebbe aiutarti a lungo termine. "Gestisci le aspettative presto. In questo modo non si impegnerai eccessivamente, fai tonnellate di lavoro e continua a finire con risultati deludenti ", afferma Seldman. È meglio superare obiettivi modesti che non essere al di sotto di quelli eccessivamente aggressivi. Le persone sono più felici di buone notizie inaspettate che con un successo prevedibile, affermano i ricercatori dell'Università della Florida. Fai il punto di queste 25 lezioni che cambiano la vita da uomini super-successivi.

17 Pianifica i pasti della settimana

Dopo aver preso decisioni tutto il giorno, l'ultima cosa che vuoi fare è capire cosa mangiare al volo. "Prendere decisioni nel negozio di alimentari è incredibilmente stressante, soprattutto quando sei impreparato e affamato", afferma Julie Morgenstern, un esperto di produttività e autore di Fare lavoro al lavoro. Quindi decidi cosa c'è per cena in anticipo. Innanzitutto, scegli una notte della settimana per fare shopping. (Mercoledì è il meno affollato, secondo la National Supermarket Association.) Quindi crea un elenco di elementi essenziali, come uova, latte e burro. Quindi fai un secondo elenco di tutti gli articoli di cui hai bisogno per eventuali cottura in realtà per te o la tua famiglia per fare quella settimana. "Questo è l'elenco che aggiorni e ruoti", afferma Morgenstern. "Puoi pianificarlo in 15 minuti quando hai il set di modelli."Se vivi in ​​un posto di servizi da una società di consegna di generi alimentari come FreshDirect, ancora meglio. Utilizza l'app pratica e fai in modo che il sostentamento della settimana ti aspettasse quando torni a casa.

18 transizione dal lavoro a casa te

Come gestisci questa transizione è cruciale. Puoi iniziare facendo una cosa per segnalare la fine della giornata lavorativa, mettendo inconsciamente le teleconferenze, riunioni interminabili e raffiche di e -mail a letto. Versati da bere, mettilo Miles Davis, Fai tutto ciò che ti porta fuori dalla modalità di lavoro. "Uno dei miei pazienti cambia immediatamente i vestiti", afferma Mogel. "Segnala che" BusinessPerson "si sia ritirato per la sera ed è tempo per la famiglia."Essere in grado di fare un passo indietro e fare più cose che ami è solo una delle 40 cose migliori dell'essere nei tuoi anni '40!

19 Concordare chi fa cosa

Come la maggior parte dei problemi legati alla famiglia, le faccende sono una collaborazione, che ruota meno attorno all'efficienza che all'emozione. "Inizia con lei", dice Audrey Nelson, PH.D., coautore di Il manuale di comunicazione di genere. "Chiedi i suoi pensieri, sentimenti e idee su come dovrebbero andare queste faccende. Più reciproco e condiviso il processo decisionale, meglio è."Anche se ognuno di essi ha le faccende stabilite, ci sono momenti in cui uno di voi ha attività più urgenti-estra dall'ufficio, chiamate critiche da fare. Quindi controlla con lei per vedere se c'è qualcosa di più, ha bisogno che tu affronti. "Potresti chiederle quale faccenda odia di più", dice Nelson, "e scambiare con lei ogni poche settimane."

20 Se è bello, fallo

Una volta tornato a casa, esci nel tuo cortile o qualche altro verde vicino. In un recente studio, i ricercatori in Inghilterra hanno trovato un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e i livelli di stress ridotti. (I giapponesi lo chiamano "BATTURA DI FORESTO.") Se sei una cittadina slicker o è troppo freddo/caldo/piovoso/qualunque cosa fuori, prenditi 15 minuti per fare una cosa che ami invece. Gioca con il cane, guarda le clip di persone che cadono, qualunque cosa galleggi la tua barca. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono impegnati in attività piacevoli hanno mostrato riduzioni della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo. Per sfruttare al massimo ogni giorno, inizia a controllare queste incredibili 50 cose che devi fare prima di morire.

21 Stabilire un posto per tutto

"La pulizia richiede una frazione del tempo se si dispone di un'infrastruttura organizzata", afferma Morgenstern. Più puoi declinare, meglio è. "Potresti aver bisogno di tre pentole, non sei", dice. "Quando è chiaro dove va tutto, nessuna stanza dovrebbe richiedere più di otto minuti per pulire."

22 dare e ricevere supporto

Usa il tempo di preparazione della cena per chiedere a tua moglie o al coniuge della loro giornata. Nuove ricerche presso la Florida State University su oltre 400 coppie che lavorano hanno scoperto che uomini e donne con coniugi di supporto si concentravano meglio sul lavoro, avevano meno probabilità di tornare a casa affaticato e segnalavano più soddisfazione per la quantità di tempo trascorse con i loro figli. Per far bruciare gli incendi domestici, controlla la nostra guida esclusiva ai segreti delle migliori relazioni!

23 Designare un tempo di pulizia

Trova un blocco settimanale: "Batch come molte delle tue commissioni e faccende in quell'ora o due", dice Morgenstern. "La routine compartisce le faccende e smettono di consumare il tuo tempo. La routine ti libera dallo stress."

24 Guarda avanti

Sarebbe allettante spegnere il cervello dopo cena, i controso. La maggior parte delle persone ha messo fuori quel piccolo dettaglio per il mattino e non funziona mai. "È il più grande errore di produttività di tutti", afferma Morgenstern. "La giornata si sta già schiantando su di te."Pianifica domani più due: l'arco di tre giorni ti terrà concentrato sul quadro più ampio, diventerai migliore per delegare il lavoro e ti sentirai immediatamente meno stressato. Per ulteriori suggerimenti di successo da parte di persone che lo sanno, segui queste 25 cose che fanno sempre i ricchi! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

25 Fai sesso

"Il sesso è un potente sporcizia", ​​afferma Daniel Kirsch, PH.D., Presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento." Primo passo? Rilassarsi. Essere stressati soffoca gli orgasmi delle donne e le erezioni degli uomini. Suggerisci di fare una doccia insieme o di offrirle un massaggio, dice Debby Herbenick, PH.D., l'autore di Perché si sente bene. (E se tu Veramente Vuoi calciare le cose di un livello, considera di provare alcuni dei 30 migliori giocattoli sessuali che miglioreranno la tua vita amorosa.)

Ma se non sei ancora in vena, non sudare. "Troppi uomini fanno sesso quando non sono davvero in vena", dice. "E poi hanno problemi di cui si sfidano, e quell'ansia li fa impazzire la prossima volta. Controlla se piove. Le donne fanno tutto anche i tempi possono."

26 Ottieni le tue 8 ore

Il sonno del suono consente al corpo di recuperare e regolare più abilmente la pressione sanguigna, dice Ka-kit hui, m.D., Professore e direttore del Center for East-West Medicine presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA. Con questo in mente, segui i consigli rimanenti per assicurarti di dare agli assorbitori di stress una possibilità di combattere di elaborare tutto ciò che ti fai passare in un giorno. Dormi sufficiente è solo uno di questi 50 modi per sembrare più giovane dei 50 anni.

27 pre-partita per sonnolento

Sei una creatura di abitudine? Dovresti esserlo. Facendo la stessa cosa ogni sera per almeno un'ora prima di coricarsi, programmare il sonno scatenanti. Questi trigger potrebbero includere la scrittura nel diario del sonno, avere uno spuntino di formaggio cottage o fare qualsiasi altra cosa in questa lista. Nel tempo, il tuo cervello inizierà ad associare quelle cose a coricarsi e ti accelerà nel sonno. Prima che tu lo sappia, ti sentirai meno stressato.

28 Guarda i tuoi dispositivi in ​​modo diverso

La tua abitudine di Netflix a tarda notte potrebbe rendere più difficile riposare una buona notte. Secondo le recenti ricerche della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il computer, l'iPad o la televisione a LED possono compromettere la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che influisce negativamente sulla qualità del sonno e porta alla tua sensazione stressata. Se non riesci a calciare del tutto la tua abitudine tecnologica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.Lux. Durante il giorno, il software modifica gradualmente le emissioni di luce dai dispositivi elettronici da blu a un rosso caldo, una tonalità che minimizza gli effetti stimolanti della luce blu. Sfortunatamente, non può fare lo stesso per la tua televisione, quindi dovrai solo capovolgerlo. O indossare i blu-blu.

29 istituire un tempo di sveglia e una buona notte

Certo, ci vorrà un po 'di tempo per abituarsi, ma seguire un programma coerente del sonno rafforza il ciclo del sonno di sonno del corpo, promuovendo un migliore shuteye. Allo stesso modo, impostare la sveglia per spegnere allo stesso tempo ogni giorno ti aiuta a dormire meglio anche. Secondo gli psicologi della Kansas State University, a volte dormendo in-Even solo una volta alla settimana, ripristinare l'orologio interno del tuo corpo in un diverso ciclo di sonno, rendendo più difficile annuire dopo aver strisciato a letto.

30 Smetti di provare a addormentarsi

Hai mai "provato" a farti fame all'ora di pranzo? Ovviamente no. O hai fame o non lo sei. È lo stesso con il sonno. Per aiutare a eliminare quei sentimenti stressati, concentrati sul presente. Calmo la tua mente allungando le braccia e le gambe. Concentrati su movimenti lenti e intenzionali. Ripetere. È importante ricordare a te stesso che, mentre il sonno è il modo migliore per ringiovanire il corpo e la mente, puoi consolare con te stesso con l'idea che un riposo concertato sia meglio che lanciare, girare e controllare l'orologio. E prova questi 10 modi per dormire meglio stasera: ti aiuteranno a ottenere il miglior shuteye della tua vita.

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(Foto in alto: Joshua Earle)