30 modi per ottenere addominali a sei pacchetti dopo 30

È l'apice di Fitness: ABS a sei pacchetti. Li vogliamo tutti. E mentre è difficile ottenere addominali a sei pacchetti a qualsiasi età, quella sfida diventa esponenzialmente più difficile una volta che passate 30.

Per fortuna, se sei già ragionevolmente in forma, solo alcune modifiche alla tua routine qui, alcune modifiche alla tua dieta lì, e sarai sulla buona strada per la gloria dello stomaco distrutta. A tal fine, abbiamo raccolto i migliori consigli approvati da suggerimenti e trucchi per garantire che, in pochissimo tempo, avrai gli addominali scolpiti dei tuoi sogni. E per alcune mosse specifiche per il core, dai un'occhiata ai migliori allenamenti per ottenere quel pacchetto da sei estate.

1 do: sit-up.

Nonostante il fatto che i sit-up siano stati ampiamente rimproverati da tutti dalla scuola medica di Harvard alla U.S. L'esercito consiglia di eseguirli, non dovresti ancora scartare la mossa classica. La funzione principale del sit-up è funzionare il tuo Rectus addominis, che sono quei muscoli da sei pacchetti che la maggior parte delle persone desidera ", afferma Katie Barrett, Istruttore di piombo presso B/Spoke Cycling Studio a Boston e un personal trainer certificato. "Ma fare quel sit-up completo funzionerà anche i tuoi flessori dell'anca e altri muscoli core stabilizzanti."La chiave è assicurarsi che li stai facendo correttamente. (Ed ecco come fare proprio questo).

2 Eat: patate dolci.

La conoscenza comune ti dirà che, per ottenere addominali a sei pacchetti, i carboidrati sono verboten. La conoscenza comune è giusta. La chiave è evitare il sbagliato carboidrati, come patatine fritte e mangia il Giusto carboidrati, come patate dolci. Queste chicche arancioni sono piene di carotenoidi, che impediscono alle calorie di trasformarsi in grasso; Fibra, che ti aiuta a rimanere saziato e alla fine mangiare di meno; e la vitamina C, che ti darà energia (per allenarti). E per altri cibi ab-branding, dai un'occhiata ai 10 carboidrati sani che non faranno deragliare il tuo pacchetto da sei.

3 lavoro: i tuoi obliqui.

Quando si tratta di lavorare al centro, molte persone si concentrano sui muscoli addominali e trascurano i loro obliqui (o ciò che potresti conoscere come "addominali laterali"). Ma, dice Barrett, questi muscoli clandestini sono altrettanto importanti: "tengono tutto nascosto."Per fare un buon allenamento obliquo, vai alla puleggia e inizia a fare alcune presse Pagueff. Se non sai come eseguire l'esercizio, leggi la nostra guida completa per padroneggiare la mossa.

4 do: aumento delle gambe sospese.

"Ho un segreto per la costruzione di una parte centrale strappata?"chiede Gregg Avedon, Un personal trainer certificato ed ex modello maschile. "Sì, lo faccio: aumento delle gambe sospese."Mentre gli scricchiolii e i sit-up colpiscono la parte superiore del tuo nucleo, le gambe sospese aumentano il lavoro anche quella sezione AB inferiore duramente da colpire. Per ottenere il pieno effetto, Avedon fa tre serie di 30 all'inizio di ogni allenamento. E per ulteriori consigli saldi da parte di Avedon, impara i suoi migliori allenamenti per un corpo totale di tutti i tempi.

5 Evita: birra.

Ogni birra che bevi ha circa 150 calorie. E la maggior parte di quelle calorie sono "vuote" -o, in altre parole, nutrizionalmente inutili. Se sei un normale bevitore di birra, potresti consumarne centinaia o migliaia o calorie completamente inutili ogni settimana. Quelli si sommano velocemente. Una buona libagione alternativa sarebbe la tequila, che ha meno della metà delle calorie per volume di alcol e zero carboidrati. Se devi respingere una bottiglia o due, assicurati di bere una delle 30 migliori birre post-allenamento.

6 Dividi: sugli allenamenti di base.

Giornata delle gambe, giornata delle braccia, giornata toracica e spalle. Rompi già i tuoi allenamenti regolari da parte del gruppo muscolare; rubare una pagina Alicia Vikander's Libro Ab-Shredding e fai lo stesso per il tuo core. Per essere strappato Tomb Raider, Vikander ha rotto i suoi allenamenti di base in tre giorni: isometrico (mosse di resistenza, come assi); forza (sit-up, aumenti della gamba sospesa); e specifico obliquo (te lo ha detto).

7 Ottieni: una buona notte di sonno.

"Quando non entriamo nel sonno consigliato da 7 a 8 ore a notte, il tuo corpo può accumulare cortisolo, che può accumulare grasso della pancia", dice Ilsye Shapiro, Rd, un dietista con sede a New York. E per grandi consigli per dormire, non perdere i 40 modi di dormire meglio nei tuoi 40 anni.

8 Keep: calmo (e continua).

Lo stress, poiché gli studi hanno confermato più volte, è un altro modo infallibile per aumentare i livelli di cortisolo. Per mantenerli bassi e banali grassi della pancia, troppo apprendimento come distrellare. Per cominciare, prova i 30 modi più semplici per bandire lo stress per il bene.

9 do: allenamento a intervalli.

Per un modo per incenerire le calorie e mostrare gli addominali sotto la pancia, non guardare oltre l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Impegnandosi in HIIT, attiverai il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (anche indicato come EPOC o "Afterburn"), il che significa che continuerai a bruciare calorie molto tempo dopo aver concluso la tua routine.

Ecco come va una routine HIIT standard: un minuto di esercizio fisico seguito da 30 secondi di riposo, ripetuto da quattro a sei volte. Puoi farlo per qualsiasi cosa: sprint seguito da camminare; Byking Full-Steam seguito da un ritmo casual; Stroki di farfalla seguiti da una paletta da pecorina. Oppure, se vuoi davvero alzare il calore su HIIT, prova il miglior allenamento HIIT per tornare indietro nell'orologio.

10 Eat: abbastanza calorie.

La matematica è semplice: tenere giù le calorie è un modo infallibile per mantenere basso il tuo peso. Ma assicurati di non immergerti troppo in basso. Mangiare troppo poco può rallentare il metabolismo, che può avere effetti negativi sul tuo corpo. "Non sa quando è il prossimo pasto", afferma Shapiro. Metti un altro modo: quando arriva il momento per il tuo corpo di bruciare calorie, potrebbe invece trattenerli. Pensa al tuo corpo come una fornace. Ha costantemente bisogno dell'assunzione di carburante per continuare a bruciare.

11 do: costolette di stabilità.

La maggior parte degli esercizi di base colpiscono una certa parte del tuo core: il tuo retto, i tuoi oblique e così via. Ma la taglio di stabilità divisa ad alta cabla è l'unico esercizio che ha colpito l'intera sezione centrale. Sì, non è così faticoso su ogni singola fibra come alcune altre mosse. Ma ciò Volere Colpisci più punti di ogni altra cosa, motivo per cui è un ottimo esercizio per armare la tua routine. Ecco esattamente come tirarlo via.

12 Prendi: integratori di creatina.

La creatina funziona duplice. Aiuta i tuoi muscoli a trattenere l'acqua, il che significa che faranno davvero scoppiare, e ti dà energia duratura, il che significa che puoi farcela attraverso un allenamento centrale estenuante, nessun problema. E prenderlo è senza sforzo: lascia cadere uno scoop nella tua bottiglia d'acqua la prossima volta che vai in palestra. (Migliore vita consiglia il sapore del pugno di frutta. È di gran lunga il più liscio.) E per ulteriori fantastiche aggiunte dietetiche che aumentano gli allenamenti, dai un'occhiata ai 50 migliori integratori sul pianeta.

13 do: addominali pulsanti invertiti.

Pensa a questa mossa di alto livello come uno scricchiolio sovralimentato. Su una panchina in declino, tieni la schiena dritta e le braccia al fianco, quindi solleva solo la testa, il collo e le spalle dalla panchina di due pollici. Tenere per due secondi. Fai 20 volte a volte.

14 Treat: te stesso.

"Se hai bisogno di una piccola sorpresa e indulgenza al giorno, per impedirti di esagerare nei fine settimana", dice Shapiro, provaci. Assicurati solo di "attenersi a circa 150 calorie o meno."È un piccolo trucco per aiutarti a rimanere in pista. Per una buona dolcezza, considera il cioccolato fondente (che è una barra con un punteggio di cacao del 70 percento o superiore). Secondo uno studio in Circolazione insufficienza cardiaca, I flavanoli all'interno possono tagliare il rischio di malattie cardiache di oltre il 30 percento.

15 EAT: banane.

Le banane sono ricche di potassio, che, oltre ad essere un buon nutriente per tagliare i livelli di pressione del sangue, può anche aiutare a ridurre il gonfiore della pancia. E per altri modi per ottimizzare in modo sano la tua dieta, impara i 40 alimenti cardiaci da mangiare dopo 40.

16 Lift: spesso.

Per ogni chilo di muscolo sul telaio, brucerai 6 calorie aggiuntive all'ora senza fare nulla. Non ti stiamo suggerendo di massa Vendicatori stato. Ma aggiungere qualche chilo alla cornice può aiutarti a sciogliere calorie e grassi indesiderati con zero sforzo. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 EAT: proteine ​​magre.

Pesce, pollo, maiale, queste carni sono ricche di proteine ​​e a basso contenuto di grassi, il che significa che costruiranno muscoli e aumenteranno l'energia, il tutto senza gettare i macros fuori dal colpo. E se devi mangiare carne di manzo, primavera per l'erba solo; è ricco di acidi grassi omega-3, che, secondo la ricerca in Plos One, può aiutare a ridurre le dimensioni della vita.

18 do: calci in bicicletta.

Sdraiati sulla schiena, braccia dietro la testa, come se fossi in una posizione di scricchiolio, con le gambe sollevate e piegate con un angolo di 90 gradi. Prendi a calci le gambe avanti e indietro come se stessi andando in bici. Mentre lo fai, in alternativa ruota la parte superiore del busto in tandem con le gambe. Per il massimo tonificazione, fallo finché puoi prenderlo. Una volta che padroneggi questa mossa, non lo dimenticherai mai, è proprio come andare in bici!

19 essere: attento.

"Mettendo le mani dietro la testa e tirandoti nel sit-up", spiega Barrett, "ottieni molti problemi al collo e puoi persino filtrare il collo."Se ti ferirai, gli allenamenti di Ab diventeranno dolorosi e li farai meno frequentemente. E senza allenamenti AB, non vedrai mai una media sezione tritata.

20 DO: allungarsi durante ogni allenamento.

Nella stessa nota, assicurati di allungare all'inizio di ogni allenamento. Gli esercizi AB tendono a usare il movimento della colonna vertebrale e, in quanto tali, è facile tirare il collo o la parte bassa della schiena. Rimanendo limbri, riduci la possibilità di lesioni e aumenti le possibilità di esercizio fisico regolare.

21 do: v-ups.

Un incrocio tra un aumento delle gambe e uno scricchiolio, il v-up è sostenuto da personal trainer e influencer #fitspo allo stesso modo. Colpisce entrambe le sezioni superiore e inferiore dei muscoli AB, concedendo la definizione in quei punti difficili da colpire. Ecco come farlo. Sdraiati a terra, braccia sollevate sopra la testa. Alza le gambe, mantenendole dritte, verso il soffitto. Allo stesso tempo, prova a toccare le dita dei piedi. (Non devi arrivarci completamente.) Torna indietro in una posizione piatta. Questo è un rappresentante. Fai il più possibile. Una volta che puoi fare senza sforzo quattro ripetizioni di quindici, inizia ad aggiungere una palla di medicina per una maggiore resistenza.

22 Eat: farina d'avena per colazione.

Invece di iniziare la giornata con cereali caricati con zucchero o un piatto di uova che richiede tempo, preparati una barca di avena. È un piatto caricato di fibra, quindi non sentirai il bisogno di fare uno spuntino e ogni porzione viene fornita con 10 grammi di proteine ​​da tono Ab.

23 do: assi laterali.

Probabilmente sei ben valutato con la normale tavola. Ma la tavola laterale spesso trascurata è un ottimo modo per distruggere quegli obliqui. Con il tuo corpo perpendicolare al pavimento, solleva il corpo dal pavimento e sostieni il busto sull'avambraccio. Stringi i tuoi addominali. Sparare per tenere per un minuto, quindi fai la stessa cosa dall'altra parte.

24 Walk: dopo i tuoi allenamenti.

"Mentre [l'esercizio] aiuta a aumentare un breve rilascio di adrenalina e cortisolo", afferma Ariane Hundt, Un allenatore nutrizionale e un esperto di fitness, "Walking riduce gli effetti dello stress e consente di bruciare il grasso corporeo."

25 EAT: le barre elettriche giuste.

Potresti pensare alle barre di potenza come snack carichi di proteina che sono perfetti pre o post-allenamento. E anche se non ti sbagli del tutto, non hai nemmeno del tutto sbagliato. Oltre agli alti livelli di proteine, molte barre di potenza sono di nascosto di zucchero, il che porterà a fermare tutti i tuoi sforzi in cerca di ab. Quindi, se hai intenzione di raggiungere un bar, assicurati di controllare prima i fatti nutrizionali. Molte barre da barra delle offerte da una o solo pensarci hanno 1 grammo di zucchero per 20 grammi di proteine ​​(e sono ancora deliziose, per l'avvio).

26 SET: su una palla svizzera.

Invece della tua sedia da ufficio, scambialo con una palla svizzera. Secondo Jim Youssef, MD, un chirurgo ortopedico di Durango Orthopedics, questo semplice scambio ti costringerà a lavorare il tuo core durante il giorno, quindi stai ancora tonificando gli addominali anche quando sei impegnato a fare di più quello che fai: lavoro.

27 Evita: soda.

Come la birra, ogni soda ha circa 150 calorie. Quel che è peggio, tuttavia, è che la soda è generalmente carica di zuccheri trasformati, il che sicuramente deraggerà qualsiasi tentativo di tonificare il nucleo. E se pensi che bere diete o cose zero-callo vada bene, ripensaci. Secondo uno studio in Yale Journal of Biology and Medicine, Le persone che hanno bevuto la soda dietetica finiscono regolarmente per guadagnare Di più peso di quelli che bevono soda normale. In altre parole, se gli addominali sono il tuo obiettivo, evita completamente le cose.

28 Prova: la regola 80-20.

Uno dei migliori trucchi per ottenere addominali a sei pacchetti è perdere peso, anche se sono solo qualche chilo. E uno dei modi migliori per perdere peso è aderire al metodo 80-20. Dal momento che il tuo cervello ci vuole circa 20 minuti per "recuperare" allo stomaco e renditi conto che, ehi, sei pieno, spesso mangerai più del necessario. Quindi mangia l'80 percento di quello che normalmente mangeresti, quindi aspetta 20 minuti. Se hai ancora fame, mangia il restante 20 percento della tua porzione. Ma è probabile che non avrai un po 'affamato. E per altri modi fantastici per perdere peso, padroneggiare le 20 tecniche che le diete di successo.

29 do: scricchiolii.

Li fai da anni e per una buona ragione. Gli scricchiolii sono uno dei migliori esercizi per tonificare la parte superiore del tuo abs o la parte che, se definita, più di qualsiasi altra parte del tuo corpo, fa davvero sembrare che tu abbia un midriff degno di una rivista. Quindi non smettere di farli adesso.

30 soggiorno: coerente.

"Alla fine, non è scienza missilistica", afferma Avedon. "[Basta] essere coerente e allenarti almeno tre volte a settimana."

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