40 abitudini i medici vorrebbero adottare dopo 40

Quando raggiungi i 40 anni, può sembrare che tu sia bloccato nei tuoi modi. Hai le stesse abitudini, sia buone che cattive, che pratichi da anni, se non decenni. Ma poiché i tuoi 40 anni sono un momento in cui il tuo corpo, i tuoi interessi e le tue responsabilità subiscono cambiamenti significativi, le tue abitudini dovrebbero, troppo specialmente in termini di salute. Con questo in mente, ecco 40 abitudini che vorrai far parte della tua vita quotidiana da qui in poi, secondo gli operatori medici e sanitari.

1 Affronta i tuoi vizi.

Le tue cattive abitudini sono senza dubbio profondamente radicate dal momento in cui hai 40 anni, ma da questa fase della vita, hai anche un chiaro senso del tipo di danno che possono causare. I tuoi 40 anni sono il momento di dare un'occhiata più da vicino ai tuoi comportamenti e stringere i tuoi vizi sul bocciolo.

"Se fumi, bevi più di quanto dovresti (più di un drink per le donne e due per gli uomini al giorno su base regolare), scommetti eccessivamente ... o lottare con altre forme di dipendenza, è fondamentale affrontare quelle cattive abitudini e prendere azione ", afferma Lisa Doggett, MD, un medico di famiglia con sede ad Austin, in Texas. "Le conseguenze dei vizi non controllati possono aumentare con l'età e raggiungere un medico, un amico di supporto o altre risorse nella comunità può fare una grande differenza."

2 priorità alla salute preventiva.

Pianifica fisica annuale (o semi-annuale) con il tuo medico e assicurati di seguire gli ordini del medico. "I tassi di malattia cronica aumentano significativamente con l'età", afferma Doggett. "Le condizioni come il diabete, il colesterolo alto e l'ipertensione possono essere rilevate in anticipo attraverso visite mediche di routine e il trattamento precoce riduce il rischio di malattie cardiache e altre complicanze. Anche i tassi di cancro aumentano con l'età, quindi i test di screening diventano più importanti nei nostri 40 anni."

3 Dormi abbastanza ogni notte.

Hai sentito il sonno è importante e sai in prima persona quanto puoi essere miserabile quando non ne hai mai abbastanza. Ma una volta entrati nei tuoi anni '40, potresti aver bisogno di rivalutare esattamente quanto sonno stai ricevendo. "La qualità del nostro sonno tende a scendere con l'età, in parte a causa dell'aumento dello stress della vita e anche a causa di cambiamenti ormonali che si verificano sia negli uomini che nelle donne di oltre 40 anni", afferma Ivana Chapman, Un allenatore di fitness e nutrizione con sede a Toronto. "Ottenere il sonno raccomandato da sette a nove ore migliorerà il sistema immunitario, ridurrà i livelli di stress e ottimizzerà il recupero dall'esercizio fisico."

4 e svegliati senza sveglia.

Se vuoi assicurarti che il riposo di buona notte non sia interrotto in modo innaturale e malsano, allora potresti voler sbarazzarti della sveglia. E questo non è solo per il bene del tuo ciclo di sonno. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Salute industriale, I ricercatori hanno scoperto che mentre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentavano rapidamente con l'uso di una sveglia, i livelli aumentavano gradualmente e più in salute quando i soggetti si sono svegliati da soli.

5 Tenere la tecnologia fuori dalla camera da letto.

Per molti di noi, in pochi anni, gli smartphone sono passati da una novità a una necessità. E sebbene questi dispositivi forniscano tonnellate di intrattenimento e connessione simili.

"Quando si tratta di dormire, i 40-Somethings sono i peggiori. La maggior parte dei loro disturbi del sonno proviene dall'uso eccessivo di tecnologia: la luce blu emessa da smartphone, computer e televisori interrompono il ritmo circadiano naturale perché inibisce la produzione di melatonina ", afferma Walter Gaman, MD, coautore di Rimani giovane: 10 passaggi comprovati per la salute definitiva. "Evita l'elettronica due ore prima di andare a letto e optare per un grande romanzo invece."

6 alzati alla tua scrivania.

"Molti dei lavori che le persone di 40 anni hanno un lavoro di computer pesante. Mentre le tue dita potrebbero andare novanta al nulla, i tuoi grandi muscoli sono stagnanti ", afferma Gaman."Sedersi è davvero il nuovo fumo perché vivere uno stile di vita sedentario aumenta l'infiammazione e l'infiammazione è la radice della maggior parte delle malattie croniche."

Allora cosa puoi fare se devi essere alla tua scrivania tutto il giorno? Ottieni una scrivania in piedi o tapis roulant o prendi micro-pause per tutto il giorno per allungare o camminare intorno al blocco. Ci sono molti cambiamenti piccoli ma significativi che puoi apportare per evitare di mettere a rischio la tua salute.

7 treno di peso.

Questa abitudine per essere sani nei tuoi anni '40 ti andrà a beneficio in più di un modo. "L'allenamento con i pesi da due a quattro volte a settimana costruisce muscoli e mantiene la densità ossea", spiega Chapman. "Rende anche più facile mantenere il tuo peso, poiché un corpo più magro con più muscolo è più metabolicamente attivo e brucia più calorie tutto il giorno."

8 Mangia più proteine.

"Costruire e preservare i muscoli preziosi non è possibile se non si assumono abbastanza proteine", afferma Chapman. Nota che la raccomandazione dell'USDA-5.5 once di proteine ​​Daily-is "inutilmente basse e [non rappresentano la quantità di proteine ​​richieste per la salute ottimale e il mantenimento e la crescita dei muscoli."Dice che per mantenere e costruire muscoli nei tuoi 40 anni, dovresti mirare a ottenere 0.Da 8 a 1 grammo di proteina per chilo di peso corporeo al giorno.

9 e aggiungi più noci alla tua dieta.

C'è un motivo per cui i medici sono noci per le noci, specialmente quando i loro pazienti invecchiano. Nel corso di oltre 20 anni, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno seguito quasi 156.000 uomini e donne a intervalli di quattro anni. La loro ricerca, che è stata pubblicata in British Medical Journal Nel 2019, hanno stabilito che i soggetti che mangiavano un servizio quotidiano di qualsiasi tipo di dado avevano un rischio inferiore di aumento di peso e obesità.

"L'aggiunta di un'oncia di noci alla tua dieta al posto di cibi meno sani, come carne rossa o trasformata, patatine fritte o snack zuccherati, ma aiuta a prevenire quel lento e graduale aumento di peso dopo essere entrato nell'età adulta e ridurre il rischio di obesità Malattie cardiovascolari correlate, "Autore dello studio Xiaoran Liu, PhD, ha detto in una nota.

10 Prenditi cura della tua salute intestinale.

Mentre vuoi mangiare saggiamente per aiutare a mantenere il tuo peso sotto controllo, non è solo la dimensione del tuo intestino di cui dovresti preoccuparti nei 40 anni. "L'ottanta percento della tua immunità è nel tuo intestino", afferma Gaman. "Proteggere il tuo microbioma dovrebbe essere la massima priorità. Fallo evitando dolcificanti artificiali e aumentando l'assunzione di cibi ricchi di prebiotici e probiotici, come yogurt, crauti e asparagi."

11 Acquista prodotti al mercato degli agricoltori locali.

In questi giorni, la maggior parte delle città ha almeno un mercato degli agricoltori, se non diversi. Questi sono fantastici posti dove andare per prodotti freschi e mentre sei lì, puoi ispirare per preparare pasti nutrienti con ingredienti stagionali. Attraverso programmi come Prescription for Health, alcuni medici scrivono persino "prescrizioni" per i loro pazienti di visitare il mercato degli agricoltori al fine di garantire un'adeguata assunzione di frutta e verdura.

12 Vai al dermatologo ogni anno.

Visitare il dermatologo diventa ogni anno particolarmente importante una volta raggiunta i 40 anni. Secondo l'American Cancer Society, il rischio di melanoma aumenta con l'età e l'età media della diagnosi è di 65. Assicurati di controllare la pelle almeno una volta all'anno in modo che se hai il cancro della pelle, puoi farlo trattare nelle prime fasi.

13 Applicare la protezione solare ogni giorno.

Questa è una buona abitudine a qualsiasi età, ma è particolarmente critico nei 40 anni, visto che il rischio di melanoma aumenta con l'età e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) elenca l'esposizione ai raggi UV del sole come uno dei più grandi controllabili controllabili fattori di rischio. Trova una protezione solare con idratante per proteggerti dal cancro della pelle e combattere contemporaneamente quelle rughe.

14 indossa occhiali da sole.

Gli occhiali da sole sono più di una semplice dichiarazione di moda; Impediscono "l'esposizione ai raggi UV, [che] promuove il cancro della pelle delle palpebre e il cancro della mucosa superficiale dell'occhio", afferma Howard r. Krauss, MD, neurooftalmologo chirurgico a Providence St. John's Health Center a Santa Monica, California. Dopo 40 anni, consiglia di indossare occhiali da sole non solo in estate, ma ogni volta che esci.

15 hanno un regime di fitness dedicato.

"I migliori leader e le persone di maggior successo nel mondo rendono la forma fisica una priorità", afferma Marcello Pedalino, un allenatore di fitness, allenatore della consapevolezza e autore di Celebra la vita. "Il sonno, l'alimentazione ed esercizio fisico sono le basi [per una buona salute] e una costante implementazione di tutti e tre sono fondamentali se vuoi essere pronto per qualunque vita ti lanci."

16 Mantieni la buona (e positiva) azienda.

È importante prendere l'abitudine di trascorrere del tempo con persone che arricchiscono la tua vita. La scienza ha dimostrato che la negatività è contagiosa, quindi fare piani con persone positive e edificanti invece può fare molto per quanto riguarda il tuo benessere mentale ed emotivo.

Secondo Pedalino, dovresti chiederti in quale gruppo cade una determinata connessione sociale: una VIP (persona molto stimolante) o un VDP (persona molto drenante). "Fai di tutto per associare ai VIP che ti ispireranno, ti potenziano e tirano fuori il meglio in te", dice. "Rimuoviti dalla compagnia di VDP, persone che possono trovare un problema per ogni soluzione."

17 Nutrire connessioni vicine.

"Trascorrere del tempo con coloro che hanno un significato nella nostra vita, che ci sentiamo più a nostro agio in giro e su cui possiamo contare ci permette di provare un senso di intimità, fiducia e liberarci dello stress", afferma Deborah Heiser, un consulente di vita e fondatore di I.M.Age and the Mentor Project. Ed ecco un ulteriore vantaggio: una meta-analisi del 2010 pubblicata sulla rivista PLOS Medicine hanno scoperto che i soggetti che avevano relazioni sociali più forti avevano una maggiore probabilità di sopravvivenza del 50 %.

18 Respira profondamente ogni giorno.

I medici giurano così tanto da questa abitudine sana e stressante così tanto che la maggior parte di loro la pratica da soli. "Mi prendo 30 secondi per ripresentarle", dice Michael Sinel, MD, assistente professore clinico presso il Dipartimento di Medicina dell'UCLA. "Questo può essere fatto semplicemente facendo tre respiri profondi lenti, inalando per quattro secondi ed espirando per sei secondi. Questo mi aiuta a liberare la mente in modo che io possa concentrarmi."

19 Fai bagni caldi.

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Voglio bruciare alcune calorie e far esplodere un po 'di vapore in un colpo solo? Disegna un bagno caldo. Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Temperatura Ho scoperto che sedersi in un bagno caldo per 60 minuti brucia 130 calorie, che è la stessa quantità che bruci camminere per 30 minuti. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno anche visto livelli di zucchero nel sangue più bassi e ridotto l'infiammazione quando si sono seduti in acqua calda per un'ora. I benefici dei bagni sono davvero infiniti!

20 ride e sorridi spesso.

Prendere l'abitudine di sorridere quando entri in una stanza e ridi facilmente e apertamente quando trovi qualcosa di divertente non è solo contagioso, è anche salutare per te. Come osserva la Mayo Clinic, le risate aumentano il tuo umore, riducono lo stress e migliorano persino la salute del tuo cuore.

21 complimenti alle persone.

Prenditi il ​​tempo per sottolineare le cose che ti piacciono degli altri, che si tratti di un amico, un collega o un pilota Uber. Solo un rapido commento di approvazione sulle scarpe di qualcuno o il modo in cui hanno fatto il loro lavoro lascerà entrambi meglio. Simile alla ricerca, questo studio del 2008 pubblicato sulla rivista Neurone-ha dimostrato che farsi i complimenti attiva le aree di benessere del cervello che migliorano l'umore e ti motivano a fare le cose. Inoltre, è più probabile che dare complimenti a farti fare i complimenti!

22 Fai più sesso.

Se hai una relazione impegnata, ci sono buone probabilità che il sesso si sia affusolato un po 'dal tuo periodo di luna di miele. In questo caso, prova a riaccendere la scintilla e rendi il sesso un'abitudine più frequente. Non solo si sente bene, ma è stato scoperto che gli orgasmi riducono lo stress e la depressione e aumentano l'immunità del tuo corpo alle infezioni.

23 e diventa più creativo in camera da letto.

Abitudine di diventare più creativi in ​​camera da letto rafforzerà anche la tua relazione e, a sua volta, rendere te e il tuo partner più sano, più rilassato e più soddisfatto. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Scienze psicologiche persino scoperto che per un periodo di otto anni, le persone che avevano partner felici avevano un rischio di mortalità inferiore.

24 Viaggia di più.

Quando è stata l'ultima volta che hai fatto un viaggio? Se dovessi pensarci, è probabile che il tuo corpo e il tuo cervello potrebbero usare un riposo. Mentre risparmiare per la pensione è importante, dovresti anche essere un budget per alcune vacanze memorabili almeno un paio di volte all'anno. Non solo questi viaggi offrono un gradito cambio di ritmo, ma la ricerca 2010 pubblicata sulla rivista Medicina psicosomatica ha anche scoperto che le attività piacevoli come quelle che fai durante le vacanze riducono i livelli di cortisolo legati allo stress e abbassano la pressione sanguigna.

25 Incorpora più attività nella tua vita quotidiana.

La vacanza non è l'unico modo per incorporare le attività piacevoli che riducono lo stress nel tuo programma. "Inizia a pianificare cose buone [ogni giorno], come incontrare amici, fare un'escursione, visitare un parente che non vede da anni, ecc.," dice David Bennett, Un consulente certificato ed esperto di relazioni che gestisce il sito Web l'uomo popolare. "Scoprirai che se inizi a pianificare cose positive, fai più cose positive e ti senti meglio."

26 meditate.

Un'altra abitudine che fornisce importanti benefici per la salute-mentalità, fisica e oltre-è la meditazione. "Il nostro mondo è troppo frenetico e ci sono troppe minacce percepite per la gestione delle nostre amigdalai", afferma Jonathan Deyoe, autore di Soldi consapevoli e fondatore di Deyoe Wealth Management a Berkeley, California. "La pratica della consapevolezza, come la meditazione, può rallentare la nostra reattività naturale e aiutarci a pensare attraverso soluzioni migliori."

27 Pratica gratitudine.

Non ci sono molte cose che ti frustrano o non sono esattamente a tuo piacimento durante il giorno, ma per la tua tranquillità e il tuo benessere a lungo termine, prendere l'abitudine di praticare gratitudine può rivelarsi estremamente vantaggioso.

"La gratitudine è una grande abitudine che consente a una persona di apprezzare le esperienze che hanno avuto e che le hanno rese chi sono oggi", spiega ANTHONY TREAS, Un allenatore di salute maschile. Ricerca pubblicata in La revisione della comunicazione Nel 2016 ha persino dimostrato che essere grati rende le persone più probabili di andare in palestra.

28 gestire i cerchi scuri.

Un problema di carnagione comune che affligge quelli sulla 40s sono quei sotto-occhi oscuri. Per liberarti di questi, ti consigliamo di rendere la crema per gli occhi una parte standard della tua routine mattutina. In particolare, cerca una crema che contiene retinolo; Come dermatologo di New York Joshua Zeichner, MD, spiegato a Vero semplice, Questo ingrediente "stimola la produzione di collagene per aiutare la pelle sottile sotto gli occhi e rafforzare le basi della pelle."

29 bere molta acqua.

Idratante fa tutti i tipi di grandi cose per la tua salute, mente e corpo, e diventa solo più vitale man mano che si invecchia. Come osserva il CDC, l'acqua potabile mantiene la temperatura interna del tuo corpo, lubrifica e cuscing le articolazioni, protegge il midollo spinale e aiuta a liberare il corpo dei rifiuti attraverso la minzione, il sudore e i movimenti intestinali.

30 Prendi un pisolino.

Non tutte le abitudini sane riconosciute dal medico dopo 40 sono necessariamente difficili. Caso in questione: per una migliore salute del cuore, molti operatori sanitari suggeriscono di aggiungere più pisolini nel tuo programma. Uno studio osservazionale del 2019 pubblicato sulla rivista Cuore persino scoperto che i soggetti che hanno fatto un sonnellino una o due volte a settimana avevano un rischio ridotto del 48 percento di infarto, ictus e insufficienza cardiaca rispetto a quelli che non hanno mai fatto un sonnellino.

31 Gestisci la tua rabbia.

Se c'è un'emozione che vuoi lasciarti alle spalle di 30 anni, è rabbia. Oltre a influenzarti emotivamente, uno studio del 2019 dell'American Heart Association ha scoperto che essere arrabbiati può portare allo sviluppo di malattie croniche, come le malattie cardiache.

32 Utilizzare uno spazzolino elettrico.

Gli spazzolini elettrici hanno costantemente dimostrato di essere più efficaci di quelli manuali. Secondo Blue Back Dental, uno studio dentistico in Connecticut, sono più bravi a rimuovere la targa, mantengono le gengive più sane e sono più facili da usare. Con la vasta gamma di stili e prezzi ora disponibili, non ci sono scuse per non aggiornare i denti e le gengive ti ringrazieranno.

33 Trascorri molto tempo fuori.

La maggior parte delle persone sui 40 conoscono già i benefici mentali e che aumentano l'umore dell'essere in natura, ma per quanto riguarda quelli fisici? Uno studio del 2014 dell'Università di Southampton ha scoperto che la luce ultravioletta-persino quando viene ricevuta in piccoli vasi sanguigni a dosi di dosi e riduce in modo significativo la pressione sanguigna. Ancora un altro studio del 2018 dell'Università dell'East Anglia ha concluso che coloro che hanno trascorso più tempo in spazi verdi avevano un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morte precoce.

34 sveglia presto.

Ben Franklin sapeva di cosa stava parlando: i primi riser tendono a diventare sani, ricchi e saggi. E, secondo uno studio del 2018 pubblicato nel Journal of Psychiatric Research, Sono anche mentalmente più sani. Nello studio di quattro anni di oltre 32.000 donne infermiere, quelle che erano in ritardo avevano maggiori probabilità di diventare depressi rispetto a quelli che si sono svegliati dalla parte precedente.

35 goditi una grande colazione ogni mattina.

La colazione è il pasto più importante della giornata e non solo perché i pancake sono deliziosi. Nel 2018, i ricercatori dell'Università di Tel Aviv hanno scoperto che una grande colazione ha aiutato i pazienti obesi e i pazienti con diabete di tipo 2 a perdere peso e ridurre la loro necessità di insulina rispettivamente.

36 Esercizio al mattino.

Che si tratti di un allenamento in piena regola o di solo pochi minuti di allungamento, diventare attivi come parte della tua routine mattutina farà bene il tuo cervello. Ti farà sentire più rilassato e più concentrato per tutto il giorno. Ad esempio, uno studio del 2019 pubblicato nel Journal of Sports Medicine Ho scoperto che quando gli adulti più anziani hanno lavorato per soli 30 minuti al mattino, hanno visto una cognizione migliorata durante il giorno.

37 attivamente spostamenti al lavoro.

Se la distanza dalla tua casa al tuo posto di lavoro non è assurdamente lunga, prova a trasformare il tuo tragitto in un giro in bici o in bicicletta, rendendolo più attivo. Da quando essere attivo al mattino ha benefici mentali e fisici che sono duraturi, è il modo perfetto per iniziare la giornata. Inoltre, ricerca pubblicata nel British Medical Journal Nel 2017 ha scoperto specificamente che Walking To Work era associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

38 Approfitta della sauna della palestra.

Non aver paura di saltare nella sauna dopo una sessione di sudore in palestra. "Le saune aiutano il corpo a disintossicare ... e hanno dimostrato di ridurre lo stress e il rischio di colpi", osserva Richard Harris, MD, il fondatore di Great Health & Wellness, una clinica per il benessere con sede a Houston. "Le saune fanno sì che il corpo aumenti una proteina specifica, chiamate proteine" shock termico ", che hanno numerosi benefici per la salute."

39 Avere sempre un libro in corso.

Che si tratti di un romanzo, di una biografia o di un manuale di auto-aiuto, dovresti sempre avere un libro che sei in procinto di leggere. La lettura non solo ispira nuove idee, affina le tue capacità di lettura e amplia la tua base di conoscenza, ma ti dà anche i benefici mentali di espandere la tua mente. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Neurologia anche scoperto che la lettura rallenta il naturale declino cognitivo visto negli anziani.

40 Metti da parte un po 'di tempo per te stesso.

"Qualunque fase [della vita] ti trovi, è probabile che tu abbia perso di vista il tuo stesso, obiettivi o priorità", afferma Julia Colangelo, LCSW, terapista e assistente sociale clinico a New York City. "Cerca di rivisitare come ti piacerebbe idealmente trascorrere il tuo tempo e creare uno spazio durante la giornata per concederti il ​​tempo per concentrarti su te stesso. Questo può essere sotto forma di rivisitare un hobby per cui pensavi di non avere tempo, provare qualcosa di nuovo o iniziare una nuova routine per te stesso all'alba o al tramonto."Questo piccolo ma significativo cambiamento può avere un grave impatto sul tuo benessere mentale nei tuoi 40 anni e oltre! E per altri modi per rimanere in forma mentalmente in forma, ecco 20 modi sostenuti da esperti per migliorare la tua salute mentale ogni giorno.

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