Sembra fantastico senza la tua maglietta

Quando costruisci una casa, non inizi con il paesaggio. Versrai i piè di pagina e posti una fondazione, l'ancora strutturale del sogno americano. Lo stesso principio si applica alla kinesiologia, alla scienza del movimento muscolare. Il piè di pagina nel corpo umano è il nucleo, una rete di muscoli che abbraccia i fianchi, gli addominali, la schiena e le spalle. Ogni mossa che fai, dal sesso a oscillare un club da golf, questo sistema di supporto in gioco.

Cosa divertente in questo gruppo muscolare critico: la maggior parte degli uomini lo ignora, afferma il fisiologo Mark Verstegen, presidente della performance degli atleti in Arizona e autore di Performance di base. Sa che la maggior parte degli uomini adotta l'approccio di vanità all'esercizio fisico, addestrando i muscoli tra le braccia, le gambe e il torace. "Va bene se vuoi il tuo corpo per lo spettacolo", dice. "Ma il terzo medio deve essere integrato, perché è l'hub. Se non viene composto, le cose si romperanno."

La tua rete centrale è composta da muscoli che ti consentono di raggiungere un libro senza piegare in vita, aprire una porta senza capovolgere all'indietro e piegarsi per raccogliere un basket senza immergersi al naso in campo. Stabilizza i movimenti della vita quotidiana. È anche dove inizia tutto il movimento.

Ogni volta che le braccia lasciano i lati o le gambe si piegano sulle ginocchia, il muscolo trasversale addominis spara in azione. Una volta attivato, funziona di concerto con il resto dei muscoli di base per stabilizzare i fianchi, ancorare i movimenti delle estremità e trasferire energia in modo efficiente in tutto il corpo.

Salva la schiena

Essere in grado di trasferire in modo efficiente l'energia agli arti è particolarmente importante se si gioca a sport. Prendi in considerazione un velocista come Usain Bolt. Mentre corre, il suo busto difficilmente si muove. Senza un nucleo di granito, il giamaicano non sarebbe l'uomo più veloce del mondo. Il pompaggio delle sue braccia e la guida delle gambe avrebbero creato una forza di rotazione nella sua parte centrale, causando la "perdita" dal suo sistema. Tale instabilità non solo lo rallenterebbe, ma provocherebbe anche il caos sulle articolazioni. "Prima o poi qualcosa si spezzerebbe", dice Verstegen. Che qualcosa è di solito la parte bassa della schiena.

La maggior parte di tutto il mal di schiena può essere attribuita ai muscoli del nucleo deboli, secondo il chirurgo della colonna vertebrale Richard Guyer, M.D., Cofondatore del Texas Back Institute. "Sono i tuoi flessori dell'anca, estensori dell'anca, estensori posteriori, addominali e oblique che stabilizzano la colonna vertebrale", dice. "Un collegamento debole influenzerà tutti gli altri."

Ripensare il situp

Lo sviluppo di un nucleo più forte inizia con la ridefinizione del situp. La crunch tradizionale si concentra sugli addominali, addestrandoli a essere mobilizzatori. Quello che vuoi è un'armata di stabilizzatori che si increspano dai fianchi alle spalle. Quindi un "situp" perfetto è quello che sfida la tua stabilità e ti costringe a prepararti contro la gravità. I seguenti esercizi fanno proprio questo. Usali per migliorare la postura, sostenere meno lesioni e generare una maggiore potenza totale del corpo totale.

L'allenamento principale

Sfoglio Swiss Ball Crunch

Quello che fa: crea stabilità totale del nucleo e sottolinea gli addominali come farlo, sdraiati su una palla svizzera con i piedi piatti sul pavimento e la schiena è inarcata lungo la curva della palla. (Prova a far toccare il sedere, la schiena e le scapole in modo che gli addominali
sono completamente allungati.) Con la punta delle dita che toccano leggermente le orecchie, scricchiolio dalla parte superiore del busto, rotolando il petto e i fianchi mentre tira il pulsante dell'ombelico. Tieni premuto per 1 secondo, quindi abbassa i fianchi e il torace nella posizione di partenza. Per una maggiore difficoltà, tieni premuto un peso da 5, 10 o 25 libbre dietro la testa mentre ti alleni.

Verstegen's Take: "Il miglior esercizio di Ab."

Ponte pilastro

Cosa fa: rafforza i muscoli della spalla, del nucleo e dell'anca e condizioni gli stabilizzatori più piccoli che li supportano

Come farlo: mentire a faccia con gli avambracci appoggiati sul pavimento e i gomiti piegati sotto le spalle a circa 90 gradi. Spingi i gomiti e supporta il tuo peso su di loro e le dita dei piedi. Tuck il mento in modo che la testa sia in linea con la schiena e tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Tieni premuto per 30 secondi, rilassati e ripeti. Per ulteriori difficoltà, sollevare un braccio o una gamba, tenere premuto per 2 secondi, quindi cambiare braccia o gambe. Quando sei bravo a questo, prova a sollevare sia il braccio destro che la gamba sinistra, quindi passa, solleva il braccio sinistro e la gamba destra. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Verste di Verstegen: "Questo è incredibilmente semplice da fare, ma comunque estremamente impegnativo."

Ponte di glutei

Cosa fa: funziona i tuoi muscoli glutei, migliora la stabilità dei fianchi e protegge le spalle

Come farlo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate di 90 gradi e flotta sul pavimento. Sprema un asciugamano arrotolato o una palla tra le ginocchia. Mentre stringi gli addominali, solleva i fianchi verso il soffitto sparando i glutei, creando una linea retta dalla spalla a spalla. Tieni qualche secondo, quindi abbassa i fianchi fino a quando non toccano il pavimento. Ripetere. Una volta padroneggiato questo, elimina l'asciugamano e prova a "marciare" in atto sollevando una gamba alla volta.

Verste di Verstegen: "Più impari a usare i tuoi fianchi e i tuoi glutei, più ti proteggerai dal dolore più basso e migliorerai le prestazioni [atletiche]."