Rubare i segreti di allenamento degli atleti superstar senza età

Se sei un atleta e hai sentito la tua età ultimamente, presta attenzione, perché potremmo assistere al più grande tratto di otto giorni per i vecchi tipi atletici nella storia. Domenica scorsa, Roger Federer, trentacinque anni, ha chiuso il suo ritorno da un infortunio al ginocchio vincendo l'Australian Open, prevalendo in una estenuante finale di tre ore e tre ore e terzi per molto tempo (e considerevolmente più giovane) Archrival, Rafael Nadal.

La prossima domenica, il trentanove anni Tom Brady, dall'aspetto acuto come ha fatto a 29 volontà di vincere il suo quinto Super Bowl, il che avrebbe messo un punto esclamativo sul suo caso per essere considerato il più grande quarterback della storia della NFL.

Per tutti i diritti, questi ragazzi avrebbero dovuto essere fatti molto tempo fa. Man mano che invecchi, i tuoi legamenti diventano più rigidi, i tuoi muscoli diventano meno flessibili, la tua velocità e esplosività si deteriorano. Quindi come diamine hanno avuto Federer e Brady sono stati in grado di mantenere le loro cime in cui dovrebbero essere i loro anni di pensionamento? E c'è un modo in cui puoi emulare tali super umani? Abbiamo parlato con alcune delle migliori menti nel settore della forza e del condizionamento per scoprire e distogliere i loro approcci in 10 massime che potrebbero aiutarti a essere più in forma a 40 rispetto a 20 e per un altro aiuto nel trovare la tua fontana di giovani, Dai un'occhiata ai nostri segreti di rimanere giovani.

1 treno per l'esplosività

È vero che gli atleti perdono la loro pura velocità molto prima di ogni altra cosa, ma la tua capacità di muoversi rapidamente non deve andare in caduta libera una volta che hai colpito trenta. Come puoi rimanere veloce? Concentrati maggiormente sul sollevamento esplosivo che sull'incadamento su tonnellate di piastre extra. "Avrei fermato un giocatore a o prima che stesse accovacciando il doppio del suo peso corporeo", dice Johnny Parker, un leggendario allenatore della NFL. "Gli direi, non accovacciarti di più, accovacciati più velocemente."

Per Parker, la chiave per rimanere veloce era massimizzare la velocità di forza prodotta. Molto meglio che sollevare un peso molto pesante molto lentamente stava sollevando un peso leggermente meno pesante rapidamente. "È qualcosa che è importante per i giocatori più giovani", dice Parker, "ma è quasi tutto per i giocatori più anziani."Per altri ottimi consigli per soggiorni, vedi i nostri modi per rimanere magri per la vita.

2 Resta limbero

Man mano che invecchi, diventi più rigido. Non hai bisogno di leggerlo. Il tuo corpo te lo annuncia con una frequenza forse allarmante. Ma fare un po 'di lavoro extra per rimanere flessibile e lieve possibile ha grandi vantaggi. Vince Carter, ancora accumulando quasi 25 minuti a partita per i Memphis Grizzlies all'età di 40 anni, dice che parte del segreto della sua longevità è che è "più flessibile della maggior parte dei ragazzi della squadra che sono la metà della mia età."Carter mantiene un programma di stretching disciplinato, e anche tu, ma non dimenticare l'importanza che i movimenti dinamici possano avere nel mantenere i muscoli flessibili.

"Tutti i miei atleti di Masters hanno una pratica di manutenzione del corpo per lavorare sulla loro salute e mobilità dei tessuti", afferma Kelly Starrett CrossFit Kelly Starrett. Ciò significa interventi familiari come i rulli di schiuma, ma la manutenzione del corpo riguarda anche la concentrazione su una gamma corretta e completa di movimento su ogni sollevamento. (Fornito un infortunio precedente non lo impedisce.) Il tuo corpo che invecchia cercherà di sedurti in squat poco profondi, presse parziali e un evitamento di qualsiasi cosa in alto. Non permetterlo.

3 Prendi smart riposa

Ci sono due percorsi per l'invecchiamento prematuramente: riposare troppo e non riposare affatto. Invecchiarsi con grazia è trovare il mezzo felice tra loro, e questo è sempre stato un duro equilibrio da colpire. È diverso per tutti, ma per fortuna, i dati sono arrivati ​​in soccorso. Le squadre si sono recentemente rivolte a dispositivi indossabili in grado di tracciare cose come la produzione metabolica, il consumo di ossigeno e il picco della frequenza cardiaca. (Queste misurazioni sono molto più utili di "passi in un giorno.") Con quelle informazioni, le squadre possono vedere quando i giocatori si stancano, quando la forma di corsa e salto inizia a scivolare e quando gli atleti con caratteristiche fisiche simili tendono a rompersi. Probabilmente non hai accesso a uno scienziato sportivo interno, ma solo tenere traccia della tua frequenza cardiaca nel tempo con un fitbit può dirti molto su quanto stai lavorando e quali sono i modelli quando inizi a avere problemi. Se non hai ancora investito in un grande tracker, ecco cinque opzioni di punta.

4 Guarda ovunque per chiedere aiuto

L'unica innovazione che ha cambiato l'allenamento atletico e la prevenzione degli infortuni più di ogni altra: Internet. In questi giorni, gli atleti non devono fare affidamento sul passaparola o sull'opinione ufficiale di chiunque sia il loro medico di squadra. Se hanno un'ernia sportiva, possono trovare il nome del principale chirurgo William C. Meyers con alcuni tasti e fissare un appuntamento con lui a Filadelfia con alcuni altri. Se hanno problemi al ginocchio, possono leggere il medico tedesco Peter Wehling e il suo approccio di rigene. Quindi possono fare quello che ha fatto Kobe Bryant e saltare il prossimo volo Lufthansa per Dusseldorf. Dovresti farlo anche tu.

Se il tuo medico locale ti dice che "stai solo invecchiando", trova lo specialista all'avanguardia del suo campo. "Non è diverso da quello di andare in cinque diversi negozi di alimentari nella tua città natale", afferma Eric Cressey, un allenatore di stretta e condizionamento rinomato per il suo lavoro con i giocatori di baseball professionisti. "In passato avevi solo il tuo personale di formazione. Ora puoi andare a ottenere competenze ovunque."

5 Termina il ciclo di lesioni

Ecco come finiscono le carriere di un atleta: inizia con una distorsione alla caviglia. Quindi l'atleta inizia a compensare eccessivamente con l'altra gamba. Prima che lo sappia, ha un ginocchio ginny. Per proteggere quel ginocchio, inizia a correre e saltare goffamente, e improvvisamente inizia a provare dolore nella parte bassa della schiena. Decide che deve invecchiare. Si ritira.

Ragazzi: non deve essere così.

"In quasi tutti gli sport d'élite, avranno un qualche tipo di infortunio", afferma DR. Marcus Elliott, direttore della società "Applied Sports Science" Peak Performance Project. "Ciò che gli atleti devono fare dopo un infortunio è ripristinare i loro corpi. Ciò non significa solo riavere la tua forza, ma tornare a muoverti proprio come prima."L'azienda di Elliott utilizza tecnologie innovative per mappare i movimenti di un giocatore, ma suggerisce che anche prestare attenzione al modo in cui distribuisce il tuo peso durante gli esercizi di semplice corsa e salto possono pagare grandi dividendi. Ricorda quando Tom Brady ha subito quelle lacrime potenzialmente debilitanti del suo ACL e MCL nel 2008? Nelle otto stagioni da allora, non ha perso una partita a causa di un infortunio. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Se hai difficoltà a decifrare i segnali del tuo corpo, ecco la nostra guida ai modi migliori per cambiare il tuo allenamento.

6 Concentrati sulle gambe

La forza della parte superiore del corpo è fantastica, ma come dice Vince Carter, "Per prima cosa perderai la parte inferiore del corpo."Quando Carter era nel suo primo" Vinsanity ", non si accovacciava. Ora che è il più veterano dei veterani, ha scoperto il loro valore. Carter ha una mobilità e inflessione limitate nella caviglia, quindi non può fare squat completi, ma non lascia che ciò lo fermi. "Box Squatting è stato il mio punto di riferimento", dice. "Devo assicurarmi che la mia parte inferiore del corpo possa sostenere una stagione."

7 Dormi di più. Periodo.

Quando Miami Heats Strength Coach Bill Foran entrò nella NBA nel 1989, il programma di viaggio non era favorevole a dormire. "Non avevi i tuoi aerei. A volte dovevi prendere il primo volo ", dice Foran. "I ragazzi dovrebbero svegliarsi a 4 a.M. Nei giorni di gioco."Questo non era buono. Gli studi hanno dimostrato che un sonno migliore non solo significa prestazioni migliori, ma meno lesioni. In effetti, uno studio sugli atleti delle scuole superiori ha mostrato che ore di sonno a notte erano il predittore più forte se un atleta si sarebbe ferito o no. Non c'è motivo di sospettare che gli atleti più anziani ricevano un passaggio tra la mancanza di sonno e lesioni. Hai problemi a fare un'intera notte di Z? Abbiamo le spalle con i dieci modi di dormire meglio stasera, garantito.

8 Quando il tuo corpo si sente giusto, premi vai

Jaromir Jagr ha giocato 51 partite per la Florida Panthers della NHL quest'anno. Jaromir Jagr compirà 45 anni il 15 febbraio. Certo, Federer e Brady sono impressionanti, ma Jagr è veramente senza età. E come lo fa? Tra le altre cose, afferra i momenti in cui si sente al meglio e li stringe per tutto ciò che valgono. Questo può essere difficile per la forza della sua squadra e l'allenatore di condizionamento, Tommy Powers, che si è abituato alle chiamate da Jagr alle 22:00 che lo convocano per il pattinaggio, lo scatto e le sessioni di sollevamento che possono durare fino a dopo mezzanotte. "Vuole allenarsi quando il suo corpo si sente pronto e giusto per allenarsi", dice Powers.

9 Allena i tuoi tendini

Per decenni, la saggezza convenzionale nella scienza dell'esercizio era che i tendini non potevano essere addestrati. Sappiamo meglio ora. Oltre ad allenarsi in modo esplosivo, gli atleti più anziani farebbero bene a lavorare in qualche allenamento per le loro strutture di supporto. Un modo per farlo? Isometria ad alto carico. Puoi farlo estendendo le caviglie fino al punto a metà strada su una pesante pressione delle gambe e tenendo per alcuni secondi, ma il principio si applica ad altri sollevamenti pesanti e ad altre parti del corpo. Potrebbe non pagare immediatamente, ma come dice il direttore delle prestazioni atletiche di Jeremy Holsopple, il direttore delle prestazioni atletiche di Dallas Mavericks, "Tutti dovrebbero farlo. Quando è possibile caricare le strutture del tendine tre volte a settimana, questo è uno scenario ideale."

10 Mangia come Tom Brady

Ok, sarebbe quasi impossibile. Brady ha uno chef personale, si dice che la sua dieta sia alcalina all'80 percento e acido del 20 % (qualunque cosa significhi), ed è grande a evitare i nighthades come i pomodori, perché non sono anti-infiammatori. Ma non ignorare il fatto che molte delle star dello sport di vecchie abbia mangiato un sacco di merda e le star dello sport di oggi in particolare quelle con carriere molto lunghe, sono disciplinate come monaci Zen su ciò che hanno messo nei loro corpi. Probabilmente conosci già le regole: mangia proteine ​​magre, carichi su carboidrati complessi come riso integrale e quinoa, non semplici carboidrati come il pane. Ma probabilmente sai anche quanto sia facile optare per il bacon cheeseburger e le patatine quando ti fissa nel menu. La prossima volta che sei tentato da qualcosa del genere, renditi conto: Tom Brady non va mai per il bacon Cheeseburger e le patatine fritte.

Mentre il QB del New England Patriots fissa l'ennesimo titolo del Super Bowl, non perdere le sue regole essenziali per essere un grande leader.