Questo è il modo migliore per fare un set-up

Qualche tempo non molto tempo fa, la comunità del fitness sembrava unirsi per una condanna collettiva di uno dei nostri esercizi più fondamentali: il sit-up. La Harvard Medical School ha detto che dovresti saltare completamente l'esercizio. L'esercito americano li ha portati fuori dagli esami di fitness. Anche la gente dell'Associazione internazionale di scienze sportive ha raccomandato di scambiare sit-up per una combinazione di assi e scricchiolii. Secondo la gente di Livestrong, i sit-up possono presumibilmente farti buttare fuori la schiena, erniare un disco o persino slogare il collo. Ma siamo qui per dirti che sit-up sono completamente essenziali per qualsiasi routine di allenamento. Tutto quello che devi fare è assicurarti che il tuo modulo sia perfetto per lo sputo.

"I sit-up sono decisamente buoni", dice Katie Barrett, Istruttore di piombo presso B/Spoke Cycling Studio a Boston e un personal trainer certificato. "La sua funzione principale è funzionare il tuo Rectus addominis, che sono quei muscoli da sei pacchetti che la maggior parte delle persone desidera. Ma fare quel sit-up completo sta per funzionare anche i tuoi flessori dell'anca e altri muscoli core stabilizzanti."Qui, Barrett ci guida attraverso il processo di trasformazione del sit-up in un'esercizio completamente innocuo e completamente ab-shredding. E per altri grandi allenamenti AB, dai un'occhiata agli esercizi AB che ti porteranno un pacchetto da sei in sei settimane. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Impostare il tappeto.

Ci sono circa 42.614 tappetini AB di specialità sul mercato. Puoi ottenere tappetini da peluche, tappetini imbottiti, tappetini curvi, tappetini che proteggono il coccige-te! Un tipico tappetino da esercizi andrà bene. E sì, dovresti sempre usarne uno: la ammortizzazione impedirà al coccige dal dolore e dal disagio indesiderati che potrebbero derivare dallo sit-up su una superficie dura.

Guarda i tuoi sei.

Quando ti sdraiate sul tappetino, assicurati di essere allineato in modo che la testa rientri completamente nei confini del tappeto. In questo modo, non riceverai sorprese infelici colpendo inavvertitamente la parte posteriore del cranio dal pavimento più duro e non accumulato. (Mentre ci sei, impara il motivo numero uno per cui non hai addominali e fissalo.)

Porta i tacchi.

"Allora, vuoi portare i tacchi verso il sedere", dice Barrett. Le gambe dovrebbero creare un angolo di 90 gradi. Scava davvero i piedi sul pavimento, per stabilizzarti.

Considera di chiamare un backup.

Se ti ritrovi a lottare per fare a pezzi i sit-up con i piedi solidi, potrebbe aiutare a trovare qualcosa o qualcuno che ti aiuti a tenere i piedi in un posto. Un bar. Due manubri (uno per ogni piede). Un compagno di palestra, se la tua igiene è sul punto, ovviamente. Qualunque cosa ti serva.

Ottieni le braccia nel punto giusto.

"L'errore più grande e molte persone lo fanno qui, mettendoti le mani dietro la testa", dice Barrett. "Mettendo le mani dietro la testa e usandole per tirarti nel sit-up, puoi filtrare il collo."Invece, suggerisce di attraversare le braccia sul petto o persino di lasciarle penzolare al fianco, parallelo al pavimento.

Sedersi.

Ora che sei nella posizione corretta, sei pronto a fare alcuni sit-up. Quindi: siediti. "Vuoi essere sostanzialmente perpendicolare al pavimento", afferma Barrett. Il tuo petto dovrebbe essere al livello del ginocchio. (Se hai seguito il passaggio 3 e le gambe sono al corretto angolo di 90 gradi, cioè.)

Guarda il tuo respiro.

Qualsiasi buon appassionato di fitness che vale il loro sale ti dirà: la tecnica di respirazione è importante quanto la forma corretta. Per i sit-up, dice Barrett, la chiave è "inalare mentre scendi ed espira in cima."Ogni rappresentante dovrebbe essere un respiro.

Sedere.

Una volta raggiunto il picco del sit-up, inizia la tua discesa. "Un modo per sfidare ancora di più i tuoi addominali è scendere lentamente", afferma Barrett. "In questo modo, hai la contrazione concentrica dei muscoli."(Una contrazione concentrica è, più o meno, ciò che potresti sapere come" flessione."Man mano che il muscolo si contrae, si accorcia e ciò porta direttamente all'aumento del condizionamento e della crescita muscolare.) Scendi fino a quando la schiena è piatta a terra.

Ripetere.

Siediti di nuovo. E torna di nuovo giù. Per un primer video su come farlo perfettamente, dai un'occhiata a questo ragazzo: l'ha fatto cadere pat.

Continua fino a quando non vuoi piangere.

Quando si tratta di sit-up, dovresti fare ripetizioni per l'esaurimento muscolare in altre parole, continuare fino a quando non puoi letteralmente fare più. Inizia facendo da 2 a 3 set di questo e, nel tempo, costruirti per poter completare da 4 a 6 set.

Su la difficoltà di una tacca.

"Una volta padroneggi [sit-up] sul pavimento, fallo su una panchina in declino", suggerisce Barrett. "Avrai la gravità come una forza aggiuntiva."

Su la difficoltà due tacche.

Per rendere i sit-up ancora più difficili di quanto non siano su una panchina in declino, torna a terra e prendi un peso. Potresti usare una palla di medicina, una piastra per bilancieri, un singolo manubri o un kettlebell.  A seconda del tuo livello di fitness, sarai in grado di fare livelli di peso diversi. Inizia con 5 o 10 sterline per vedere come si sente prima di progredire più in alto.

Su la difficoltà tre tacche.

Una volta che hai avuto i sit-up ponderati in pat, alza le cose e fai sit-up ponderati In una panchina in declino. Questo farà davvero bruciare il tuo core.

Congratulazioni.

Hai imparato il sit-up. Ora, prova il singolo più grande esercizio piatto che non stai facendo.

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