20 Suggerimenti approvati dal medico per dormire tutta la notte stasera

A volte è difficile trovare un sonno di notte intero. Non importa quante pecore contiamo o macchine a rumore bianco in cui investiamo, molti di noi si trovano ancora di tutto sveglio nelle ore piccole o svegliamo più volte durante la notte. Se stai lottando per riposare abbastanza di notte, questi suggerimenti approvati dal medico possono aiutare.

Da quello che bevi (e quando lo bevi) a quello che ascolti prima di andare a letto, continua a leggere per 20 consigli che potrebbero aiutarti ad addormentarti più velocemente stasera e soggiornare fino al mattino.

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Trascorro 15 minuti al sole ogni mattina.

Se vuoi dormire come un campione, inizia a preparare il tuo corpo per chiudere la prima cosa al mattino. Secondo l'esperto del sonno Michael J. Breus, PhD, passare 15 minuti a immergersi il sole ogni mattina è la chiave per sonnecchiare profondamente di notte.

"Aiuta a regolare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno", ha scritto Breus sul suo sito web. "L'orologio del tuo corpo interno-il ritmo circadiano su un programma di 24 ore e funziona meglio quando sei esposto a un normale modello di luce e buio."

2 Salta quel berretto da notte.

Mentre potresti pensare che un drink ti aiuti a chiuderti di notte, sfortunatamente, non è così.

Secondo la National Sleep Foundation, l'alcol potrebbe farti Tatto stanco, ma in realtà rende quasi impossibile dormire bene la notte perché interrompe il tuo ritmo circadiano, blocca il sonno REM e si mescola con il respiro, rendendoti più incline al russare.

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3 Taglia presto la caffeina.

Potrebbe sembrare innocuo prendere un altro caffè ghiacciato per superare il famigerato crollo a metà pomeriggio, ma quella bevanda caffeina potrebbe scatenare il caos sul sonno.

Secondo la National Sleep Foundation, la caffeina rimane nel tuo corpo per molto più tempo di quanto si possa pensare. Dopo sei ore, solo la metà di ciò che hai consumato è sparita. Quindi, se hai una seconda tazza di Joe a mezzogiorno, quando sei pronto a colpire il fieno, potresti ancora sentirti piuttosto cablato e ottenere un sonno di bassa qualità di conseguenza.

4 Prova a bere un caffè di funghi.

Perché bere un caffè normale quando puoi bere un caffè di funghi adattogeni? Secondo Breus, il caffè di funghi medicinali ricchi di antiossidanti contiene metà della caffeina che otterrai in una normale tazza di birra.

Anche se decidi di avere una tazza nel pomeriggio, non rovinerà la notte di sonno come farebbe la roba normale. In effetti, potrebbe effettivamente aiutare. È stato scoperto che i funghi riducono gli effetti dello stress, in modo da poter riposare facilmente senza sdraiarsi a letto, in preda al panico di una lista di cose da fare incompiuta.

5 Ascolta i ritmi binaurali.

Hai sentito parlare di battiti binaurali? Secondo Breus, è una tecnica per "combinare due frequenze audio leggermente diverse per creare la percezione di un singolo nuovo tono di frequenza."

Ciò porta a cambiamenti nel cervello, rallentando l'attività e aiutandoti a rilassarti per un sonno notturno migliore.

6 crack a finestra.

A volte l'unica cosa di cui hai bisogno per sonnecchiare fino al mattino sta aprindo una finestra.

Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Aria interna analizzato 17 partecipanti per cinque notti e scopriva che coloro che soffiavano una brezza nella loro camera da letto avevano livelli più bassi di anidride carbonica nell'aria, facendoli dormire meglio per tutta la notte. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

7 Vai in campeggio.

Non c'è niente come l'oscurità del tono e il totale silenzioso per ripristinare il tuo corpo e riportarti a dormire di qualità.

In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Biologia attuale, I ricercatori hanno scoperto che fare una gita in campeggio per il fine settimana e dormire con un ciclo naturale e luminoso, l'aumento e l'ambientazione dei programmi di sonno dei partecipanti, e quel modello è continuato anche dopo che il viaggio è finito.

8 Porta il tuo cucciolo nella tua camera da letto.

Se il tuo cane si è trasformato nel tuo orsacchiotto di notte di notte, potrebbe essere una buona cosa. Secondo uno studio del 2017 pubblicato in Procedimento della Mayo Clinic, Coloro che dormivano con i cani nelle loro camere da letto in realtà sono andati meglio di quelli che non l'hanno fatto.

E non è solo perché i cani sono così caldi e accoglienti. Avere i loro amici a quattro zampe nelle vicinanze hanno fatto sentire i partecipanti al sicuro, rendendo più facile chiudere e rilassarsi dopo una lunga giornata. L'unico problema? Avere il tuo cane in realtà a letto con te non ha lo stesso effetto. Ottieni Fido il suo posto per dormire, poi invitalo a letto per qualche coccola mattutina.

9 Darti qualcosa da guardare al futuro.

Se non vedi l'ora di domani, come farai una buona notte di sonno stasera?

In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Scienza del sonno e pratica, I ricercatori hanno analizzato 825 adulti e hanno scoperto che coloro che vivevano la vita con significato avevano il 52 % in meno di probabilità di avere una sindrome delle gambe irrequiete e il 63 % in meno di probabilità di avere apnea notturna. Perché si sentivano bene con ciò che il giorno successivo avrebbe portato, avevano un motivo per alzarsi la mattina, facendoli uscire più efficacemente di notte.

10 Prova a rimanere sveglio.

A volte devi solo ingannare il tuo corpo con un po 'di psicologia inversa. Invece di sdraiarsi a letto cercando di farti addormentare e alla fine fallendo, la chiave per un sonno notturno potrebbe effettivamente cercare di rimanere sveglio.

Sì, questo sembra strano ma uno studio spesso citato nel 2003 pubblicato sulla rivista Psicoterapia comportamentale e cognitiva scoperto che quando gli insonni giacevano a letto con l'intenzione di rimanere svegli, in realtà si sono addormentati più velocemente e hanno avuto una notte più riposante di sonno.

11 Prendi una lezione di meditazione consapevole.

La consapevolezza e la meditazione sono argomenti caldi in questi giorni e per una buona ragione.

Secondo uno studio del 2015 pubblicato in JAMA MEDICINA INTERNA, Coloro che hanno preso una lezione di meditazione consapevole hanno effettivamente visto più miglioramenti nella qualità del sonno rispetto a quelli che hanno cercato di imparare migliori tecniche di sonno.

12 Smetti di allenarti di notte.

Quando ci si esercita al mattino, non è un'opzione, è comprensibile che tu provi a spremere in una sessione di palestra proprio prima di andare a letto.

Certo, potresti fare una corsa solida, ma la Mayo Clinic dice che si esercita più tardi nel giorno in particolare entro poche ore di buon a letto, influisce sia sulla tua capacità di addormentarsi sia la qualità del sonno che ottieni una volta che lo fai.

13 pop un po 'di magnesio.

Potresti aver sentito le persone che si dedicano a quanto bene il magnesio li aiuta a dormire e sono in qualcosa.

Uno studio del 2012 pubblicato in Journal of Research in Medical Sciences Ho scoperto che quando è previsto prima di coricarsi, la sorta di sonnifero naturale può aiutare a migliorare la qualità del sonno, aiutandoti ad addormentarti più velocemente e soggiornare fino al mattino.

14 vai dadi per noci.

Le noci non fanno solo un'opzione di snack super salutare, contengono anche ingredienti che ti aiuteranno a dormire tutta la notte.

In uno studio del 2017 pubblicato in Faseb Journal, I ricercatori hanno scoperto che mangiare noci su base regolare non solo offre nutrienti che inducono il sonno come magnesio e selenio, ma rendono anche le frequenze delle onde cerebrali associate al sonno più forti, per tutto, che possono aiutarti a riposare meglio.

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15 optare per libri stampati prima di andare a letto.

Conveniente come possono essere reader e-reader, il tuo Kindle potrebbe essere scherzando con il tuo programma di sonno.

In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PNA, I ricercatori hanno scoperto che i dispositivi hanno emesso una luce blu che porta a una maggiore irrequietezza e meno sonno REM, rendendo più difficile addormentarsi e abbassare la qualità del sonno in generale. Quindi scegli invece un buon libro stampato vecchio stile! È lo stesso materiale di lettura e meno danni al riposo.

16 Prendi un paio di occhiali blu blu di luce.

E-reader non sono gli unici dispositivi elettronici che possono emettere luce blu; Anche il tuo telefono e TV lo fanno. La buona notizia è che puoi proteggere i tuoi occhi dai danni con alcuni occhiali blu di luce.

In uno studio del 2017, i ricercatori dell'Università di Optometria dell'Università di Houston hanno scoperto che coloro che sfoggiavano occhiali blu di blocco di luce poche ore prima di corica. Ciò significa che puoi ancora usare i tuoi dispositivi digitali di notte senza scherzare con i tuoi preziosi Zzz.

17 dormire con i piedi fuori dalle copertine.

Se dormi già con un piede appeso dal letto, sei sulla strada giusta: l'abitudine può beneficiare seriamente la tua qualità del sonno.

Natalie Dautovich, PhD, portavoce della National Sleep Foundation, ha detto Il taglio Quella temperatura è un fattore enorme per dormire bene. E mantenere i piedi esposti aiuta a garantire che il tuo corpo non diventa troppo caldo, il che può impedirti di ottenere così tanto occhio di chiusura.

18 Salta il tuo spuntino notturno.

Avere uno spuntino pre-letto è allettante, ma c'è una solida ragione scientifica per evitare il cibo almeno due ore prima di andare a dormire.

Secondo la Cleveland Clinic, cedere ai munchies di mezzanotte mette il tuo corpo in modalità digestione completa, il che può comportare un grande disagio quando ti sdraiate e ti impegni di ottenere il resto di cui hai bisogno.

19 Dì di no ai pisolini lunghi.

I pisolini hanno sicuramente i loro vantaggi. Possono migliorare l'umore, le prestazioni e la memoria, ma c'è una presa: se il tuo pisolino di mezzogiorno si estende per più di 30 minuti, probabilmente rovinerai il tuo programma di sonno notturno.

Secondo la Mayo Clinic, il pisolino può peggiorare l'insonnia e la qualità del sonno. Per essere al sicuro, attenersi a un rapido snooze di 10 minuti se ti senti stanco durante il giorno.

20 Rock A Sleep Mask.

Una maschera del sonno potrebbe sembrare sciocca, ma ha uno scopo importante.

Secondo la Cleveland Clinic, se non hai tonalità blackout, usando una maschera per il sonno per bloccare la luce non solo ti aiuta a dormire meglio per tutta la notte, ma ti consente anche di funzionare al meglio il giorno successivo.