I 4 passaggi essenziali per eseguire una gara perfetta

Bill Bowerman aveva un nome per chiunque alzi le scarpe da corsa e colpisce il marciapiede: hamburger.

Bowerman era il famoso allenatore dell'Università dell'Oregon che ha trasformato i Ducks in una centrale elettrica a distanza ed è attribuita a aver acceso la corsa ricreativa in America.

E adorava gli hamburger.

"Non eseguiranno mai tempi di record", ha detto degli hamburger della sua squadra ", ma possono soddisfare il proprio potenziale."

E in questa affermazione c'è l'appello inequivocabile di questo sport individuale più puro. Ogni volta che corri, è solo il corpo e la distanza mentale e la distanza. Condimenti opzionali.

Ma ci sono anche innumerevoli benefici per la salute e la salute nella corsa: vivrai più a lungo (i ricercatori danesi che studiano più di 4.000 uomini per 5 anni hanno scoperto che i jogger regolari avevano il 34 percento in meno di probabilità rispetto ai non runner di morire di qualsiasi causa), ridurrai Il rischio di malattie cardiache (i risultati dello studio sanitario dei corridori nazionali su 8.290 uomini hanno dimostrato che il rischio di un infarto dei partecipanti è diminuito drasticamente ad ogni incremento di 10 miglia in una distanza di corsa settimanale) e sarai più intelligente (un recente tedesco Lo studio ha scoperto che i corridori che hanno fatto jogging per 30 minuti almeno due volte a settimana hanno migliorato la loro concentrazione e memoria visiva).

E se questo non è abbastanza convincente per acquistare un nuovo paio di calci flyknit, sappi che rimarrai più duro. I ricercatori dell'Università di Harvard hanno esaminato la vita sessuale di 31.742 uomini di età pari o superiore a 50 anni; Hanno scoperto che gli uomini che correvano almeno 3 ore a settimana avevano un rischio inferiore del 30 % di disfunzione erettile rispetto a quelli che avevano poco o nessun esercizio fisico.

Ma il modo migliore per raccogliere i grandi benefici per la salute della corsa? Iscriviti per una gara. Immentaneamente.

Sì, l'attrezzatura di un traguardo offrirà un senso di realizzazione tanto necessario, ma semplicemente segnando il tuo calendario oggi con un futuro "Gay Day" ti darà un vantaggio. Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi che hanno obiettivi misurabili e orientati alla scadenza (come quel 5-K in città il prossimo mese) hanno più successo nel attenersi a un programma di allenamento rispetto ai ragazzi che si allenano senza segnare i loro obiettivi per scrivere.

Anche se l'ultima volta che hai allacciato le scarpe da corsa è stata in palestra di liceo 20 anni fa, puoi diventare un corridore. Puoi facilmente finire un 5-k (che sono solo 3.1 miglia) o un 10 K dopo 4 settimane di allenamento, e che ci crediate o no, con solo un po 'più di sforzo, puoi completare la tua prima mezza maratona in sole 12 settimane.

Ecco come farlo. E mentre ti alleni, guadagna un vantaggio con i nostri 52 booster di salute super veloce.

1 Inizia

Tutto ciò di cui hai bisogno sono il paio di scarpe giuste e alcuni abiti comodi. Anche se non importa cosa indossi, vestiti sempre per una corsa come se fosse più caldo di 10 ° F. In questo modo sei vestito per quanto ti sentirai caldo a Midrun, non al primo miglio, quando il tuo corpo si sta ancora riscaldando. Se sei sul mercato per alcuni nuovi calci tecnologicamente avanzati, ecco le migliori scarpe da corsa da acquistare nel 2017.

La chiave è iniziare lentamente e gradualmente costruire una resistenza. Cercare di fare troppo in fretta è l'errore numero uno che i principianti commettono, afferma Greg McMillan, fisiologo dell'esercizio e allenatore certificato. "Si verificano infortuni quando i corridori si spingono ad aumentare il loro chilometraggio o velocità troppo rapidamente."

2 Valuta il tuo livello di fitness.

Se l'esercizio fisico regolare non fa parte della tua routine, devi iniziare a camminare: 3 giorni alla settimana per 20-30 minuti, con cinque jogging facili da 1 minuto sparsi per tutto. (Facile significa che non stai ansimando per il respiro.) "Questo si abituerà con le gambe all'impatto molto, molto gradualmente", afferma il maratoneta Matt Fitzgerald, autore di Nutrizione delle prestazioni per i corridori. Quando puoi completare comodamente questo allenamento, aumentare gli intervalli di jogging con incrementi di mezzo minuto e ridurre le pause camminate fino a quando non si esegue tutto il tempo.

Il prossimo passo, o il primo se sei in buona forma aerobica, è iniziare ad aumentare la durata delle corse. "L'idea è di sfidare te stesso fino a quando non puoi correre per 50 a 60 minuti", afferma McMillan.

Inizia a funzionare per 20 minuti 3 giorni alla settimana a un ritmo facile. Se hai ancora bisogno di fare passi da passeggio, va bene. "Non vuoi risalire al fiato durante queste corse; se lo fai, stai andando troppo veloce", dice McMillan. In effetti, spingere il ritmo non significa che stai facendo un allenamento migliore. La ricerca mostra che se riesci a portare avanti una conversazione durante l'allenamento (noto come test di talk), allora il tuo cuore e le velocità di respirazione sono all'interno della tua zona aerobica target; Se stai sbuffando e sbuffando, stai correndo troppo forte.

Quando ti senti come se potessi continuare a correre per altri 10-20 minuti, allunga due delle corse. Ad esempio, potresti correre 20 minuti lunedì, 25 minuti di mercoledì e 30 minuti venerdì; La settimana successiva potrebbero essere 20, 30 e 35 minuti. Una volta che puoi correre per circa 50 minuti, puoi iniziare a allenarsi sul serio. Per costruire più forza, ecco come giocare con i marmi ti farà correre più veloce.

3 Prevenire lesioni

Seguire la guida sopra ti faciliterà la corsa e ti aiuterà a evitare lesioni, ma ci sono altre misure che dovresti prendere per prevenire dolori e dolori. (Vedi qui per la nostra spiegazione dettagliata del più grande tratto del mondo.) Più importante dopo essersi adattata correttamente per le scarpe: sempre scaldati. Questo non significa solo pochi tratti ma, piuttosto, una camminata lenta/corsa facile per 5-10 minuti, abbastanza lunga da rompere un sudore. Assicurati di rinfrescarti anche in seguito.

Vary il terreno in modo da non battere sempre il pavimentazione dura. Questo è particolarmente cruciale se hai mal di schiena, nel qual caso dovresti provare a fare la maggior parte della tua corsa su erba, sentieri, piste e tapis roulant per ammorbidire la forza dell'impatto. Il piano di mezza maratona che stai per iniziare a incorporare l'allenamento incrociato e i pesi, il che ti renderà un corridore più forte e più sano, dando riposo ai muscoli della corsa primaria, afferma Fitzgerald. Inoltre, il nostro piano include un allenamento di velocità settimanale. Uno studio del 2002 mostra che il lavoro di velocità può ridurre il rischio di lesioni di quasi il 50 percento.

Ricorda: lo sprint è uno dei 10 migliori allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni.

4 Segui questo piano di formazione dettagliato

Ora che ti senti a tuo agio con circa 5 miglia, segui il programma di allenamento delineato nella tabella seguente. Ecco una spiegazione dettagliata.

Il lungo periodo: questa corsa domenicale è la più importante delle tre corse che farai. Le corse iniziano a 4 miglia, aumentando di distanza ogni settimana con l'eccezione delle settimane 4 e 7, che sono settimane di recupero e lavorano fino a 12 miglia prima del giorno della gara. "Fai questa corsa a un livello onesto, un livello di intensità di 6 o 7 su una scala da 1 a 10", afferma Fitzgerald. "Ma la cosa più importante è superare la distanza prescritta."

Inoltre, usa le lunghe corse per esercitarsi con fluidi. Portare una bottiglia d'acqua o mettere in piedi alcune bottiglie lungo il percorso in anticipo. "Dovresti prendere un sorso di acqua o bevande sportive ogni miglio o ogni 10 minuti", afferma Fitzgerald. "Non guidare. Ascolta il tuo corpo."

The Hard Run: questo allenamento a intervallo di mercoledì è progettato per renderti un corridore più efficiente. Inizia con un facile riscaldamento da 5 a 10 minuti. Quindi eseguire da quattro a sei corse difficili da 30 a 90 secondi ciascuno, separati da jogs della stessa durata. Raffreddare con altri 5 minuti di jogging leggero. Prova a eseguirli a un livello di sforzo di circa 8 con le jogging di recupero al livello 4 o 5. "Questo allenamento dovrebbe essere difficile, ma vuoi rimanere rilassato. Dovresti essere in grado di finire l'ultimo intervallo allo stesso ritmo in cui hai iniziato il primo. Se inizi come una mazza fuori dall'inferno, non sarai in grado di mantenere quel ritmo ", afferma Fitzgerald.

La corsa di manutenzione: questa corsa da 4 a 6 miglia di venerdì mantiene il livello base di fitness. Ancora una volta, eseguire un livello costante di livello da 6 a 7 su una scala da 1 a 10.

L'allenamento cardio: una volta alla settimana, eseguire una qualche forma di allenamento cardiovascolare a basso o non impatto per almeno 20-40 minuti. L'allenatore ellittico è la migliore opzione di allenamento incrociato per un corridore, perché funziona molti degli stessi muscoli che si svolgono. Bicycling, Deepwater Running, Swimming e Scale Cramping sono altre buone opzioni.

L'allenamento di forza: "La maggior parte degli infortuni in esecuzione sono causati dall'instabilità nelle articolazioni chiave, come i fianchi, il bacino e le ginocchia", afferma Fitzgerald. "Devi sollevare per rafforzare i muscoli fino al punto in cui possono stabilizzare correttamente le articolazioni."Inoltre, i muscoli potenti ti permettono di fare passi più lunghi e più veloci. Puoi fare tutti gli esercizi che desideri, ma concentrati su quelli che rafforzano le gambe, gli addominali e la schiena. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

I 5-K e 10-K: non solo queste gare sono obiettivi intermedi che ti faranno funzionare, ma "queste sono anche prove per la mezza maratona", afferma McMillan. "Usali per praticare la tua routine, quindi nulla va storto nella grande gara."Ti aiuteranno a decidere l'abbigliamento più appropriato e i migliori cibi da mangiare prima della gara più lunga. Race più brevi ti aiutano anche a capire il tuo ritmo. "Devi imparare a distribuire i tuoi sforzi in una gara", afferma McMillan. Ad esempio, se si esegue il 10-K in ritmo 49: 43-an 8 minuti-miglia, dovresti essere in grado di finire la metà in 1:49 o circa un ritmo di 8:22 per miglio. "Se sei motivato dai numeri, avere un ritmo degli obiettivi ti aiuterà ad allenarti meglio", afferma Fitzgerald.

Ecco il tuo perfetto piano di allenamento per mezza maratona di 12 settimane:

SETTIMANA 1
Sole: corsa di 4 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (4 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 4 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 2
Sole: corsa di 5 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (5 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 4 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 3
Sole: corsa di 6 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (6 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 4 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 4
Sole: corsa di 5 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (4 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 4 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 5
Sole: corsa di 7 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (5 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 5 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 6
Sole: corsa di 8 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (5 × 30 secondi)
Giovedì: corsa di 5 miglia
Ven: riposo
Sab: gara 5-k

Settimana 7
Sole: corsa di 6 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (4 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 5 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 8
Sole: corsa di 9 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (5 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 5 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 9
Sole: corsa di 10 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (6 × 30 secondi)
Giovedì: corsa di 6 miglia
Ven: riposo
Sab: gara da 10 k

Settimana 10
Sole: corsa di 6 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (5 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 6 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 11
Sole: corsa di 11 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mer: intervalli (6 × 30 secondi)
Giovedì: allenamento di riposo o forza
Ven: corsa di 6 miglia
Sab: senza impatto cardio

Settimana 12
Sole: corsa di 12 miglia
Mon: riposo
Martedì: allenamento per la forza
Mercoledì: corsa di 4 miglia
Giovedì: cardio senza impatto
Ven: riposo
Sab: Giornata della gara di mezza maratona

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