Segreti nutrizionali definitivi per gli uomini

Leggere che hamburger di fast food e patatine fritte non sono particolarmente buone per te non è una notizia. Quando sei un adulto, sai che mangiare bene è una parte importante di come sembri e ti senti. Ma ciò che sta guadagnando credito è che ciò che mangi può aiutarti a raggiungere determinati obiettivi: da obiettivi a breve termine, come una buona notte di sonno, a obiettivi a lungo raggio, come mantenere la memoria acuta. Le tue scelte nutrizionali possono migliorare la tua salute e il tuo benessere. Quindi dai un'occhiata alla nostra guida finale su come decodificare quelle etichette nutrizionali - quindi adotta questi 30 modi migliori per aumentare il metabolismo dopo 30!

Cosa c'è in un'etichetta?

Comprendere le parole sul retro di una lattina o una scatola è la chiave per gestire i tuoi bisogni nutrizionali.

L'etichetta dei fatti nutrizionali ha iniziato a comparire su ogni cibo confezionato nell'u.S. nel 1990. Inizialmente, la legge richiedeva un elenco di calorie, grassi, carboidrati, proteine ​​e sodio. Nel 1993 furono aggiunti grassi saturi e colesterolo, seguiti nel 2006 dai grassi trans, il pericoloso mutante che si forma quando i produttori di alimenti trasformano gli oli liquidi in grassi solidi in modo da rimanere stabili sugli scaffali della drogheria.

Mentre la legge sull'etichettatura doveva essere utile, molte persone ancora non capiscono come mettere in pratica le informazioni. Considera queste note delle tue scogliere per il tuo prossimo test del supermercato.

1 Dimensione e porzioni di porzione per contenitore

• Quello che ti dice. Quanto cibo stai consumando
• Non lasciarti ingannare. Per qualcosa che sembra così semplice, questa parte dell'etichetta può essere difficile. Quello che consideri un sen/ing potrebbe essere due o più. Ciò è particolarmente comune con le bevande in bottiglia, come tè freddo, cole e bevande sportive. In modo che le "100 calorie" hai guardato sull'etichetta sono diventate 250 quando hai deglutito l'intera bottiglia.
• Usalo. La dimensione del servizio è elencata nella parte superiore dell'etichetta per un motivo. Quindi leggi prima, prima di mangiare o bere tutto. Assicurati di capire cos'è una porzione.

(Naturalmente, i cibi integrali sono sempre migliori: immagazzina la tua cucina con questi 20 fantastici cibi curativi!

2 calorie

• Quello che ti dice. La misura dell'energia fornisce un alimento
• Non lasciarti ingannare. Di per sé, questo numero significa poco. I requisiti calorici sono come se le impostazioni DVR-tutti sono diversi. Il tuo dipende dalle tue dimensioni e dal tuo stile di vita. Ma si applicano alcune regole universali. Troppe calorie e il surplus viene immagazzinato come grasso. Troppo pochi e perdi peso. O morire di fame.
• Usalo. Per capire le tue esigenze calorie, usa questa formula.

UN. Il tuo peso in chili:
B. Bisogni calorici di base. Multiplica la linea A per 11: x 11 =
C. Attività fisica. Multiplica la linea B del 20% se attualmente non si ottiene esercizio fisico, per l'esercizio leggero (2 ore al giorno in piedi), 40% per un esercizio moderato ogni giorno, o 50% per esercizio intenso 3 o 4 giorni a settimana: X % =.
D. Le tue esigenze caloriche quotidiane. Aggiungi righe B e C: + = AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

3 calorie dal grasso

• Quello che ti dice. Il numero di storie che provengono dal numero totale di grassi del cibo
• Non lasciarti ingannare. Questo numero può variare notevolmente. Ma se lo moltiplichi per tre e ottieni un numero quasi quanto le calorie totali, procedi con cautela. Avrai più lettura da fare.
• Usalo. Odio la matematica? Ignora le calorie dal grasso e guarda invece il grasso totale.

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4 % di valore giornaliero

• Quello che ti dice. La percentuale di assunzione giornaliera delle forniture alimentari, basata su una dieta di 2.000 calorie al giorno
• Non lasciarti ingannare. Probabilmente hai bisogno di più di 2.000 calorie, a meno che tu non sia un uomo di dimensioni medie che cercano di perdere peso.
• Ignoralo.

5 grasso totale

• Quello che ti dice. Il totale combinato di grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi e trans-le cose che rendono il cibo buono
• Non lasciarti ingannare. Qualcosa con molti grammi di grasso non è sempre male. Alcuni grassi ti fanno bene.
• Usalo. Guarda sotto il grasso totale al numero per il grasso saturo. Vuoi vedere un rapporto che è almeno tre a uno, totale da saturo. Più specificamente, cerca 3 g di grasso totale e 1 g di grasso saturo per 100 calorie. Quindi se una cena congelata ha 400 calorie e 12 g di grasso totale, sono 3 g per 100 calorie.
• Ma guarda oltre. Se i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono elencati di seguito grassi saturi, il cibo è probabilmente sano. Evita i grassi trans ogni volta che è possibile. Per scoprire quali cibi contengono grassi buoni salutari del cuore, dai un'occhiata a questi 25 cibi più di 45 anni dovrebbero mangiare!

6 colesterolo

• Cos'è. Una sostanza grassa nei cibi dagli animali
• Non lasciarti ingannare. Non è così importante. Il tuo corpo produce la maggior parte del colesterolo nel tuo sistema; Ciò che il cibo aggiunge è piccolo.
• Usalo. Non sudare, ma spara per 300 mg o meno al giorno.

7 sodio

• Cos'è. Un minerale (sale, sostanzialmente) di solito aggiunto per il sapore e per aiutare a preservare gli alimenti
• Non lasciarti ingannare. Quei grandi numeri saltano fuori da te, ma non fare il panico.
• Usalo. A meno che tu non abbia la pressione alta o sia sensibile al sodio, usa 2.000 mg come obiettivo ragionevole per l'assunzione totale di sodio giornaliero. Quindi una cena congelata con 1.300 mg dovrebbe tornare nel congelatore del negozio. Abbassare l'assunzione di sodio è solo uno dei 10 modi per abbassare la pressione sanguigna tutto il giorno!

8 carboidrati totali

• Quello che ti dice. Tutto lo zucchero, l'amido e la fibra in un cibo
• Non lasciarti ingannare. Il numero totale non è molto importante. È che tipi di carboidrati sono dentro. Non tutti i carboidrati sono cattivi: dai un'occhiata a questi 10 migliori carboidrati per gli addominali.
• Ignoralo. E continua a leggere.

9 fibra dietetica

• Cos'è. Il roughage che funge da detergente per i sistemi digestivi e circolatori
• Non lasciarti ingannare. La fibra è disponibile in due tipi solubili e insolubili e ognuno è cruciale per la tua dieta. Poiché la fibra insolubile viene digerita ma non assorbita, ti aiuta a sentirti pieno. Mentre si muove, mantiene anche le altre cose che hai mangiato muovendo. (Questa proprietà può avere un effetto benefico sulla tua vita. Uno studio dell'USDA ha scoperto che le persone che mangiano 36 g di fibre ogni giorno perdono essenzialmente 130 calorie in più.) E, dei due tipi, la fibra insolubile è molto più facile da trovare; basta guardare nell'elenco degli ingredienti per le parole "grano intero."Troverai anche fibre insolubili in noci, semi e fagioli.

La fibra solubile si sposta dal sistema digestivo al sistema circolatorio, mantenendo lubrificati i vasi sanguigni in modo che il colesterolo non si attacchi. Le principali fonti includono arance, mele e avena.

• Usalo. Qualsiasi cibo con 2 g di fibra di qualsiasi tipo per servizio è buono; 5 g o più è fantastico. Generalmente, maggiore è il conteggio delle fibre, più sano è il cibo.

10 zuccheri

• Cos'è. Le cose dolci che mangi oltre 150 libbre di anno
• Non lasciarti ingannare. Non tutti gli zuccheri sono cattivi. Alcuni sono inerenti agli alimenti che mangi, come i seguenti: fruttosio (zucchero di frutta), glucosio (destrosio), gatattosio (zucchero latte), lattosio (un altro zucchero di latte che fonde glucosio e galattosio) e maltosio (zucchero di malto). Non troverai un latte "senza zucchero". Questi zuccheri non sono quelli di cui preoccuparsi.
• Con snack o cereali, sono gli zuccheri aggiunti che ti mettono nei guai. Il saccarosio (zucchero da tavola) e il succo di canna gonfiano il conteggio delle calorie. Anche lo sciroppo di mais ad alto contenuto. È anche metabolizzato in grasso più velocemente degli altri dolcificanti e può buttare via ormoni che regolano il peso del tuo corpo. Dai un'occhiata agli ingredienti, quindi
Di nuovo agli zuccheri.
• Usalo. Punta a 5 g o meno di zucchero per porzione.

Avere difficoltà a calciare l'abitudine? Prova questi 7 semplici modi per sgattaiolare via dallo zucchero!

11 ingredienti

• Cos'è. Cosa c'è nel cibo, in ordine in peso dal più al minimo
• Non lasciarti ingannare. Non ogni cibo è come sembra. Ad esempio, il burro di arachidi trasformato contiene arachidi, insieme a zuccheri extra e melassa per un sapore più dolce, oli parzialmente idrogenati per mantenere la miscela di grassi stabili e mono- e digliceridi, molecole di grassi emulsionali che aiutano a dare agli alimenti una consistenza cremosa. Il burro di arachidi naturali è realizzato con due ingredienti: arachidi arrostiti e sale. Nessuna sorpresa lì.
• Usalo. Criminali come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero occupare il quinto posto o inferiore.

12 percentuali di vitamina e minerali

• Quello che ti dice. La percentuale del cibo delle quantità minime di nutrienti richiesti per prevenire varie malattie da carenza
• Non lasciarti ingannare. Tutte le etichette devono elencare quattro nutrienti di base: vitamina A, vitamina C, calcio e ferro. Altri devono essere elencati se vengono aggiunti come integratori (motivo per cui ne vedi così tanti su cereali per la colazione fortificati per i nutrienti). Ma ricorda, questi numeri si basano su assunzioni minime, la minima quantità di vitamina C che puoi consumare per evitare di scutrirsi, per esempio. Non farci venire ial-food con percentuali di valore giornaliero più elevate di nutrienti sono di solito scelte intelligenti. Ma prendere un multivitaminico con la colazione è l'approccio migliore per soddisfare le tue esigenze di vitamina e minerali. Fallo e puoi ..
• Ignoralo.

13 proteine

• Cos'è. Gli aminoacidi che costruiscono e mantengono tutto il corpo
• Non lasciarti ingannare. Mai incontrare un americano con una carenza di proteine? Nemmeno noi. L'unica cosa che hai bisogno di sapere sulla proteina è che ti aiuta a farti sentire soddisfatto. I topi da palestra dovrebbero completare da 162 a 225 g al giorno. I ragazzi più sottili non hanno bisogno di più di 114 g.
• Usalo. Quando scegli i cibi, in particolare gli snack, sarai tentato di mangiare troppo, assicurati che contengano un po 'di proteine. Per ulteriori suggerimenti su come gli spuntini intelligenti possano migliorare la tua salute, dai un'occhiata alla nostra guida esclusiva a 52 booster di salute superveloni!