40 modi migliori per mantenere nuove abitudini

Con gennaio a meno di un mese di distanza, è probabile che tu inizi a pensare a quelle risoluzioni di Capodanno e a ciò che speri di ottenere nel 2018. Ma lo sapevi che uno sbalorditivo 80 percento Di tutte le risoluzioni di Capodanno falliscono entro la seconda settimana di febbraio? Non è sorprendente, data la ricerca pubblicata nel European Journal of Social Psychology, che ha citato che ci vuole, in media, più di due mesi per formare un'abitudine.

Bene, stiamo cercando di aiutarti a prepararti per il successo nel prossimo anno. Abbiamo esaminato la ricerca e abbiamo chiesto ai migliori esperti i migliori suggerimenti, trucchi e hack per aiutare a mantenere le abitudini. Quindi continua a leggere e buona fortuna! E per le abitudini devi calciare, ecco le 34 cattive abitudini che tutti dovrebbero fermarsi all'età di 40 anni. 

1 penso a lungo termine.

Mentre è importante vivere nell'ormai, è anche ricordare a cosa stai lavorando. In uno studio sulla motivazione condotta dall'American Psychological Association, i ricercatori hanno scoperto che avere in mente un concetto più grande può aiutare con la disciplina. E per altri ottimi consigli, ecco 100 modi per essere un (molto) uomo o una donna più sana. 

2 Inizia in piccolo.

L'American Psychological Association suggerisce anche che dopo aver identificato l'obiettivo più ampio, suddividilo in obiettivi più gestibili che puoi raggiungere ora. Un obiettivo settimanale è un buon modo per iniziare perché alla fine di sette giorni, saprai se lo colpisci o no. E per altri ottimi consigli, ecco 40 modi per allungare la busta paga ogni mese. 

3 Risparmia Power BrainPower per grandi decisioni.

Secondo uno studio in Harvard Business Review, Al fine di mantenere la disciplina a lungo termine, è meglio limitare la quantità di decisioni che stai prendendo. In altre parole, prendi tante cose banali nella tua routine di vita in modo da non dover sprecare il potere del cervello prendendo decisioni inutili. Se vuoi espandere su quel treno di pensieri, questi 15 farmaci da banco ti renderanno più intelligenti.

4 Imposta obiettivi che hanno un vero valore per te.

Nelle prossime settimane, molte persone diranno di voler perdere peso nel nuovo anno. Ma vogliono davvero perdere peso o lo stanno dicendo perché è la cosa popolare da fare? "I tuoi obiettivi devono essere veramente allineati con ciò che vuoi realizzare o stai solo perdendo tempo", dice Alok Trivedi, DC, un allenatore psicologico con sede a Chicago e autore di Inseguire il successo. "Quando imposti obiettivi in ​​base ai valori di altre persone, finisci per essere frustrato, aggravato e risentiti di te stesso."

5 Non essere così restrittivo.

La mentalità assolutamente o niente deve andare. Si tratta di equilibrio e felicità se vuoi raggiungere il successo. "Taglialo nella ricerca con una sola mentalità di qualcosa come gli addominali tritati e, mentre potresti ottenerli, posso quasi garantire che sarà solo per un breve periodo", spiega Adam Rosante, Un allenatore di fitness e nutrizione con sede a New York City.

6 Lavora su un'abitudine alla volta.

Uno dei motivi principali per cui le persone falliscono nei loro obiettivi, in particolare quelli focalizzati in fitness, è che cercano di assumere troppo in una volta, spiega Rosante. "E quando fa oscillare il pendolo all'estremità più lontana di uno spettro, indovina cosa succede dopo?" lui spiega. "Inevitabilmente oscilla fino all'altra parte."Concentrati su un obiettivo prima di lavorare su un altro. Inoltre: potresti voler leggere i 20 modi in cui questa popolare droga ricreativa influisce sulla tua salute.

7 Considera un allenatore.

Avere un allenatore che è ben informato nell'area in cui il tuo obiettivo è bugie può davvero aiutarti ad arrivarci. "Vuoi assicurarti di trovare qualcuno che abbia un background solido e una profondità di conoscenza sul campo", dice Noam Tamir, CSCS, proprietario di TS Fitness a New York City. "Vuoi un allenatore che possa connetterti con te e chissà come motivarti. Vuoi qualcuno che ti solleverà quando lasci cadere la palla. Lo rende anche più divertente."

8 Non creare schede di visione.

Contrariamente a quanto siamo stati portati a credere al raggiungimento degli obiettivi, la creazione di visioni può effettivamente essere una delle cose peggiori che puoi fare, secondo Trivedi. "In effetti, li chiamo assi da incubo", dice. "Il motivo per cui stai costantemente guardando una fantasia. Ti schiaffeggerà in faccia e ti farà sentire un fallimento."Vedere sempre le foto di grandi dimore, auto fantasiose e modelli Super Fit non è realtà e non ti ispirerà. Può effettivamente fallire togliendo la tua fiducia in se stessi e il desiderio di andare avanti.

9 Crea un'affermazione.

Più positivo è meglio! Secondo uno studio sul diario Bollettino di personalità e psicologia sociale, Gli individui hanno ottenuto meglio quando si utilizzano l'autoaffermazione. Inoltre, aiuta anche a calmare i nervi! Impostare la migliore affermazione possibile con il modo migliore per svegliarsi prima ogni giorno.

10 Avere una filosofia di vita personale.

E chiarisci a te stesso cosa è. Pensa: una chiara dichiarazione di chi sei come persona. "Non si tratta di ciò che è popolare o di tendenza, è di ciò che conta per te e solo per te", afferma Rosante. "Questa diventa la tua stella nord per aver indirizzato i tuoi pensieri, parole e azioni, ogni giorno. Ti permette di essere il tuo sé più autentico e diventa il carburante missilistico di cui hai bisogno per alimentarti verso i tuoi obiettivi."

11 obiettivi che mettono in relazione il bastone più facile.

La ricerca ha dimostrato che gli obiettivi che sono in linea tra loro sono più facili da raggiungere. "Il piccolo cambiamento fa accadere grandi cose", afferma Tamir. "Inizia con un obiettivo e una volta che hai successo, fai la stessa cosa per gli altri obiettivi della tua lista."

12 Ricorda a te stesso.

Uno studio su Società per la personalità e la psicologia sociale ha scoperto che il 40 percento delle attività quotidiane delle persone viene eseguito ogni giorno nelle stesse situazioni. Perché? Perché la ripetizione può essere la chiave quando si forma un'abitudine. Più ti ricordi cosa stai cercando di realizzare e perché, più è probabile che rimarrai così. E per altri modi fantastici per migliorare te stesso, leggi le 20 regole di vita sane che dovresti vivere.

13 Trova altri con abitudini simili.

Leggere libri. Guardare film. Cerca documentari su ciò che stai cercando di realizzare o su persone che hanno realizzato o eccellendo in ciò che stai cercando di fare. Secondo Psicologia oggi, I modelli di ruolo possono aiutarci a motivarci a essere i nostri migliori.

14 Circondati di persone di supporto.

Il supporto è uno dei più grandi strumenti per il bastone. "La ricerca mostra che avere amici o familiari che supportano i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine", spiega Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutrizionista con sede a New York City. "Anche se non stanno facendo le stesse cose che stai facendo, solo avere qualcuno da offrire incoraggiamento o ascoltare quando hai una giornata difficile può aiutarti a resistere quando hai voglia di arrenderti."Trova almeno una persona che la ottenga e chiedi se puoi fare il check -in con loro su base regolare. Anche un testo veloce può aiutarti a rimanere in pista.

15 Lascia i confronti con gli altri.

Quello che vuoi ottenere e realizzare nella tua vita è molto diverso da quello che qualcun altro vuole, quindi non perdere tempo a confrontarti con gli altri. "Questo ti farà solo sentire frustrato e ti trascinerà giù", dice Trivedi. "Nulla di buono mai ne viene e provoca confusione psicologica."

16 Non impostare un limite di tempo.

Mentre vuoi essere sicuro di avere un obiettivo finale in vista, non vuoi fissare un limite a un'abitudine che stai cercando di formare. "La società ci fa già sentire come se non ci stessimo muovendo abbastanza velocemente in questi giorni", dice Joanne Encarnacion, Un coach integrativo sanitario e di salvataggio di San Francisco. "Il mondo può essere impegnativo e ti meriti ogni momento che puoi fare pausa."

17 Avere un piano specifico.

Il tuo piano è la tua tabella di marcia che ti porterà al successo o al fallimento. Quindi preparati per il primo. Secondo l'American Psychological Association, più specifico può essere il tuo piano, meglio è.

18 Impostare un ambiente di successo.

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Hai attrezzature per cucinare bene? Le tue scarpe da corsa o pesi sono facilmente accessibili? Hai creato la tua camera da letto per dormire, non per festeggiare? Dì addio a tutto ciò che può ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi. "Il successo è più che esercitare e mangiare bene", afferma Leslie Bonci, Rd, fondatore della società di consulenza nutrizionale ActiveEatingAdvice. "È anche il tuo ambiente."

19 Recluta un responsabile.

Avere qualcuno oltre a te che lavora per lo stesso obiettivo può aiutarti a raggiungerlo insieme. Secondo l'American Psychological Association, coinvolgere un amico può aiutarti a motivarti e renderti responsabile.

20 Visualizza il tuo obiettivo.

Impegnarsi a un'abitudine significa averlo in cima alla tua mente. Secondo Psicologia oggi, La pratica mentale e la visualizzazione possono effettivamente aiutarti a prepararti per il successo.

21 La ripetizione è la chiave.

Pensaci: ogni volta che vai in bagno, ti lavi le mani dopo, giusto? È una seconda natura. Secondo la ricerca in British Journal of General Practice, Questa ripetizione di una semplice azione in un contesto coerente porta all'azione che viene attivata automaticamente, nota anche come abitudine.

22 Sii onesto con te stesso.

Cercare di fare un obiettivo irraggiungibile un'abitudine è solo prepararti per il fallimento. "Invece, sii onesto su dove ti trovi in ​​questo momento e chiarisci dove vuoi essere", dice Rosante. "Quindi, mappa un semplice piano a cui puoi attenersi."

23 Traccia i tuoi progressi.

Non si può negare che la responsabilità aiuta a migliorare il tuo successo. E puoi renderti responsabile monitorando i tuoi progressi, sia con un'app alimentare, un orologio per il fitness, un diario o un monitor della pressione sanguigna. "Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile", afferma Bonci. "Questo ti mette le cose direttamente in faccia in modo da affrontare ciò che hai o non hai fatto."

24 Celebrate il successo.

Il rinforzo positivo può essere una buona cosa quando stai cercando di attenersi a un'abitudine, che venga da te o da qualcun altro. "Cerco di assicurarmi che i miei clienti non si sentano sopraffatti o sconfitti se hanno un set back", afferma Tamir. "Invece, concentrarsi sul positivo può aiutare a sollevare il morale e incoraggiarli a continuare ad andare avanti. Ho imparato questo metodo da altri grandi allenatori e l'ho usato anche su me stesso."

25 Acquista un pianificatore di produttività.

No, non stiamo parlando del tuo calendario per iPhone con appuntamenti di lavoro che acquistano un vero pianificatore in cui puoi scrivere.  "Questo è un semplice pianificatore che si rompe in anticipo quelli che sono i tuoi cinque compiti più importanti della settimana", afferma Don Saladino, NASM, proprietario di Drive Health Clubs di New York City. "Scriverai anche cinque compiti di importanza secondaria, insieme a attività aggiuntive. La chiave qui è scrivere ciò che devi fare per essere felice e di successo per la settimana."Questo processo aiuta non solo con l'organizzazione ma anche l'esecuzione, il che aiuta a portare al successo.

26 Entra nella mentalità giusta.

Mentre alcune abitudini non richiedono un sacco di sacrificio, altre lo fanno. Se stai cercando di apportare un cambiamento positivo che richiede un po 'di disciplina, preparati per questo. "Se vuoi un cambiamento positivo, devi sfidare te stesso", afferma Rosante. "Sappi solo che dall'altra parte del disagio e del dubbio è una versione molto più forte di te stesso."

27 Crea obiettivi intelligenti.

Specifica. Misurabile. Realizzabile. Pertinente. Basato sul tempo. La ricerca ha dimostrato che questo è uno dei metodi di maggior successo per stabilire obiettivi.

28 Non sentirti come se dovessi essere perfetto.

È impossibile essere perfetti e cercare di causare più danni che benefici. "Dovresti avere un piano che puoi attenersi ad almeno l'80 % delle volte", afferma Rosante. "Se fai un casino, non picchiarti. La vita riguarda la vita e la libertà di abbracciare in modo non dispiaciuto la tua felicità."

29 Pianifica i tuoi allenamenti nel tuo pianificatore.

Annota non solo i giorni, ma anche il tempo e l'allenamento che prevedi di fare quel giorno. "Questo ti impedirà di programmare inavvertitamente qualsiasi altra cosa durante questi periodi di tempo e fa anche sembrare le sessioni di allenamento essenziali come qualsiasi incontro o appuntamento importanti", spiega Wayne Westcott, PhD, CSCS, professore di scienze dell'esercizio al Quincy College.

30 Fai il tuo attrezzatura per il fitness pronto per andare.

Prepara la palestra la sera prima o dispone i vestiti in modo che siano pronti quando ti svegli. "Questo ti impedirà di uscire di casa senza l'essenziale di esercizio o di non prenderti del tempo per assemblare la tua attrezzatura al mattino se corri in ritardo", afferma Wescott. Elimina una scusa.

31 Gli allenamenti semplici e brevi sono buoni

Il tempo è sempre il nemico quando si tratta di fitness. "Poiché le nostre vite sono affollate e il tempo è la nostra risorsa più preziosa, quando le cose si stanno strette, i nostri allenamenti sono di solito la prima cosa a atterrare sul taglio", afferma Rosante. "A meno che tu non ti stia preparando per una competizione di bodybuilding, non c'è motivo per cui i tuoi allenamenti siano molto più lunghi di 45 minuti, top. La chiave è la coerenza e la programmazione semplice, efficace, sostenuta dalla scienza."

32 Fai sapere agli altri quando ti alleni.

Dillo ad alta voce e dì quante persone che ascolteranno. "Dire agli altri quando hai intenzione di allenarti durante la settimana ti farà sentire impegnato a mantenere la parola e fare il tuo allenamento come annunciato", afferma Westcott. Può anche aiutare a impedire agli altri di cercare di farti deragliare con altri piani.

33 Scegli un programma comprovato.

Tutto ciò che è supportato dalla scienza è meglio di qualcosa che leggi su Internet. "Un programma basato sulla scienza ti dà struttura", afferma Tamir. "Spesso abbiamo molte cose in corso, e piuttosto che andare in palestra o mangiare sano senza un piano comprovato, questo ti aiuta a rimanere impegnato nel tuo obiettivo finale."Inoltre, se è qualcosa che ha funzionato per molte altre persone, è più probabile che funzionerà anche per te.

34 rallentati ad ogni pasto.

Se stai cercando di mangiare di meno, questo è un buon modo per aiutarti a restare. La ricerca dell'Università del Rhode Island ha osservato 30 donne sane durante due visite separate e ha scoperto che quando le donne mangiavano più lente (21 minuti in più), consumavano meno cibo, assunsero circa altre quattro once d'acqua e 65 meno calorie, questo è quattro volte meno calorie al minuto. I mangiatori veloci hanno riportato un livello inferiore di sazietà, nonostante abbia mangiato più cibo in meno tempo. "Utilizzare questa tecnica prendi i morsi più piccoli, metti il ​​tuo utensile tra i morsi e mastica il cibo in modo più completo", suggerisce Sass.

35 includono qualcosa con il colore ad ogni pasto.

Probabilmente hai sentito prima che un piatto colorato è un piatto sano, ed è vero. Verdure e frutta sono alcuni degli alimenti più colorati dello spettro. Aggiungere alcuni ai tuoi pasti può aiutarti a attenersi a un obiettivo nutrizionale o perdita di peso. "Ciò aumenterà l'assunzione di prodotti quotidiani, [più] fornisce il fascino per gli occhi, tiene la bocca occupata con la masticazione e aggiunge fibre necessarie", spiega Bonci.

36 Mangia come un bambino.

Se stai cercando di tagliare le dimensioni della porzione, passa a piastre, occhiali e utensili più piccoli. "Può sembrare sciocco, ma questo non ti permetterà di mettere tanto sul tuo piatto", spiega Bonci.

37 Usa molte spezie.

Lo zucchero non è l'unico modo per ottenere il sapore nel tuo pasto. Lo zenzero, la cannella, la noce moscata, i chiodi di garofano e le spezie per torte di zucca sono tutte opzioni dolci che non portano il pugno calorico. "Anche l'estratto di vaniglia, limone, mandorle e acero ha un aroma dolce e un gusto dolce", spiega Bonci. "Fette di agrumi aggiunti all'acqua, all'acqua scintillante e ai tè forniscono anche un sapore dolce che non proviene da un pacchetto di zucchero."

38 Sostituisci ciò che ti stai arrendendo.

Se ti arrendi semplicemente ti sentirai privato. Le diete "Swap per" sono migliori di quelle di eliminazione quando si tratta di successo ", spiega Bonci. "Se rinunci alla soda, sostituire con acqua scintillante. Se rinunci alle patatine, sostituisci con un altro cibo croccante come i ceci arrostiti."Questo è incentivare e strategie per ottimizzare il successo.

39 priorità.

Certo, potrebbero esserci alcuni obiettivi che vorresti raggiungere, quindi qual è il modo migliore per scegliere da dove iniziare? "Usa la regola 5-3-1", suggerisce Tamir. "Scegli cinque cose che vuoi realizzare quando si tratta della tua forma fisica o degli obiettivi di perdita di peso", dice. "Quindi da questo, scegli 3 che sono più raggiungibili e desiderabili e da quei tre, scegli uno su cui sei pronto ad agire oggi."

40 Conserva un diario alimentare e scrivi ogni giorno.

Uno studio pubblicato nel American Journal of Preventive Medicine ho scoperto che le persone che hanno tenuto un diario alimentare sei giorni alla settimana hanno perso il doppio di peso rispetto a quelli che hanno tenuto i record solo un giorno alla settimana o meno. "Funziona perché aumenta la tua consapevolezza e ti costringe a essere consapevole di cosa e quanto hai mangiato e fai connessioni sul perché", spiega Sass. "Quando non trattiamo tendiamo a sottovalutare quanto abbiamo mangiato, o addirittura dimentichiamo alcuni cibi, snack o bevande."

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